Александр Кузнецов о том, как высыпаться с помощью света
Как известно из школьного курса биологии, в глазу находятся два типа фоторецепторов, которые помогают нам видеть – колбочки и палочки. Относительно недавно, в 1998 году, Игнасио Провенцио открыл еще один тип фоторецепторов, который был назван меланопсином. Эти клетки реагируют на свет, попадающий на сетчатку глаза, и подают сигнал в супрахиазматическое ядро – часть мозга, отвечающую за регуляцию суточных (циркадных) ритмов. Таким образом, организм «понимает» когда во внешней среде наступает день или ночь, и выстраивает свои собственные ритмы. Любопытно, что меланопсин выполняет свою функцию даже у слепых людей, у которых не удалены глазные яблоки.
Если человека посадить в бункер или в тёмную пещеру без света, то организм перестроится в «свободный ритм», составляющий примерно 24,5 часа. Однако, если создать искусственный цикл дня-ночи с помощью света, то организм подстроится именно под этот искусственный цикл, независимо от естественного. Последний факт говорит о том, что люди могут настраивать циркадные ритмы своего организма произвольным образом.
Этому и посвящена статья, которую вы сейчас читаете: КАК ВЫСТРОИТЬ ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ НЕОБХОДИМЫМ КОНКРЕТНО МНЕ ОБРАЗОМ? В основе данного материала лежит около тридцати исследований по влиянию света на циркадные ритмы.
Выравнивание циркадных ритмов может быть полезно следующим группам:
➜ людям с расстройствами сна, вызванными биологическими причинами;
➜ людям с расстройством сна, вызванным перелётом в другой часовой пояс (джетлаг);
➜ людям, работающим по ночам;
➜ людям с расстройствами сна, вызванными образом жизни и неправильной гигиеной сна.
Мы не будем говорить о первых трех категориях, и сконцентрируемся исключительно на последней.
Огромное количество людей сегодня испытывает проблемы с засыпанием, высыпанием и пробуждением. Кто-то засыпает раньше, чем необходимо, кто-то подолгу ворочается и не может заснуть. Если социальные ритмы требуют от нас просыпаться в 7:00, а организм настроен на пробуждение в 9:00, то человек будет хронически не высыпаться. Последствия этого многочисленны: начиная от проблем со здоровьем и заканчивая ошибками на производстве, вызванными недосыпом. Не говоря уже о том, что эффективность человека, лишенного нормального сна, будет сильно падать.
При регуляции циркадных ритмов мы можем решать две задачи:
1. Мы хотим ложиться раньше, чем обычно. Значит, нам нужно сдвинуть фазу сна против часовой стрелки.
2. Мы хотим ложиться позже, чем обычно. Значит, нам нужно задержать фазу сна по часовой стрелке.
Для удобства объяснений возьмем конкретный кейс.
Есть человек – назовём его Анатолий, – который ложится спать в 2:00 ночи, а встает на работу в 7:00 утра. Средняя нормальная продолжительность сна – семь часов, и в данном случае у человека хронический недосып. Анатолий уже пытался ложиться раньше, но ворочался полтора часа, сдавался, залипал в телефон и всё равно ложился в 2:00 ночи.
Предположим, что Анатолий хочет засыпать в 12:00 ночи, чтобы спокойно просыпаться в 7:00 утра. То есть, необходимо сдвинуть фазу сна на два часа.
Для этого Анатолию нужно в первый день лечь в 23:00 вечера, встать в 6:00 утра и включить холодный свет яркостью в 10 000 люкс в течение получаса.
Во второй день процедура со светом повторяется, только теперь Анатолий ложиться в 22:00 вечера и встает в 5:00 утра.
На третий день Анатолия будет клонить ко сну в 12:00 ночи и проснется он в желаемые 07:00 утра без будильника.
Почему нужна именно такая процедура?
Дело в том, что помимо циркадного, у человека так же есть суточный температурный ритм, который может колебаться от 37,1° до 36,2°. Момент, когда температура тела находится в своей нижней точке, называется «надир». В этот момент человек особенно сонный и уставший. Воздействие ярким светом ДО надира сдвигает фазу сна против часовой стрелки, а воздействие ярким светом ПОСЛЕ надира задерживает фазу сна. У здорового человек, надир наступает за два часа до естественного пробуждения.
Если Анатолий засыпает в 2:00 ночи, значит, его естественное пробуждение приходится примерно на 9:00 утра, а значит надир наступает в 7:00 утра. Как раз в это время Анатолий встает на работу! Неудивительно, что он чувствует себя разбитым.
В первый день, когда мы просим Анатолия проснуться в 6:00 утра и пройти светотерапию, мы воздействуем светом до надира (7:00), таким образом смещая циркадный ритм на час назад. Теперь надир Анатолия наступит в 6:00 утра. На третий день мы просыпаемся на час раньше надира, проходим светотерапию и вновь смещаем циркадный ритм на час назад. Теперь надир у Анатолия наступает в 5:00 утра, а время его естественного пробуждения — 7:00 утра.
С процедурой понятно, а что насчет параметров света? Почему он должен быть холодным? Дело в том, что клетки меланопсина особенно чувствительны именно к свету с короткой длиной волны (450 нанометров), а это свет синего спектра:
Таким образом, именно холодный свет с синеватым оттенком, температурой в 6 500 К и выше эффективнее всего смещает циркадные ритмы.
Поскольку засыпать за несколько часов до привычного срока может оказаться проблематичным, то во многих исследованиях рекомендуется принимать мелатонин за два часа до предполагаемого отхода ко сну. В случае с Анатолием — в 21:00 в первый день и в 20:00 во второй день. Поскольку мелатонин является лекарственным средством, перед его приёмом обязательно стоит проконсультировать с врачом на наличие противопоказаний.
Экраны электронных устройств, согласно исследованиям, задерживают фазу сна, поэтому человек ложится позже. Здесь работают два фактора — яркость экрана, и синеватый оттенок. Рекомендуется избегать просмотра экранов телефона, телевизора, монитора за полчаса-час до сна. Если такой возможности нет, то рекомендуется максимально исключить синий цвет спектра. Например, с помощью специальных очков с фильтром от синего света, либо сменив температуру экрана на более теплый.
