Как снять нервное напряжение? Практические упражнения

0
Рыжачков Анатолий Александрович5/14/2020

Методика психофизиологического восстановления

«Методика психофизиологического восстановления» разработана Э. Джекобсоном. Одним из самых энергоемких процессов у человека в период активности является нервное напряжение, которое порождает мышечное.

Существуют различные способы снижения уровня нервного напряжения. Лечебный эффект, основанный на действии релаксации, заключается в достижении состояния покоя и отдыха (нервно-психической релаксации), ведущего к восстановлению сил и энергии.

Грудная клетка . Расслабление следует начинать с мышц грудной клетки, чтобы почувствовать, как дыхание становится свободным. Сделайте очень-очень глубокий вдох.

Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Задержите воздух. Теперь выдохните весь воздух из легких, с выдохом расслабьтесь, сбросьте напряжение, возвратитесь к нормальному дыханию. Запомните эти ощущения напряжения и расслабления. Попытайтесь сосредоточиться на разнице ощущений, чтобы с большим успехом повторить все снова (между упражнениями паузы в 5-10 с).

Нижняя часть ног. Обе ступни плотно прижмите к полу. Поднимите обе пятки так высоко, насколько это возможно. Задержите их в таком положении, с выдохом расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. При расслаблении можно почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Следующее упражнение. Оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше. Задержите их, с выдохом расслабьтесь. Вы можете почувствовать покалывание в ступнях (пауза 20 с).

Бедра и живот. Теперь сосредоточьте внимание на мышцах бедер. Надо вытянуть прямо перед собой обе ноги. Если это неудобно, то можно вытягивать по одной ноге.

Икры не должны напрягаться. Задержитесь в этом состоянии и расслабьтесь. Пусть ноги мягко упадут на пол. Вы должны почувствовать напряжение в бедрах. Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже зарываете пятки в песок. Теперь в верхней части ног должно чувствоваться расслабление. Сосредоточьтесь на этом ощущении (пауза 20 с).

Кисти рук. Сначала одновременно обе руки очень крепко сожмите в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Задержите. И расслабьтесь.

Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня. Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто развести пальцы настолько широко, насколько это возможно (пауза 20 с).

Плечи. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам, при этом мысленно старайтесь достать до мочек ушей плечами. Поднимите плечи. Задержите. И расслабьтесь (пауза 20 с).

Лицо. Начнем со рта. Улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть «улыбка до ушей». Задержите. И расслабьтесь.

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто хотите кого-то поцеловать. Задержите. И расслабьтесь.

Теперь надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в глаза попал шампунь. Зажмурьте глаза очень крепко. Задержите. И расслабьтесь.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Глаза должны быть при этом закрыты. Задержите. И расслабьтесь (пауза 15 с).

Заключительный этап . Сейчас вы расслабили большинство основных мышц тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, следует в обратном порядке перечислять мышцы, которые напрягали, а затем расслабили.

По мере того как их называют, старайтесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувствуете еще большее расслабление, как теплая волна проникает в ваше тело. Начиная со лба, вы чувствуете еще большее расслабление, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук.

Еще больше расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления, покоя и отдыха (пауза 2 мин).

Сидоров П. И., Мосягин И. Г., Маруняк С. В. Психология катастроф: Учеб. пособие для студентов вузов. / Под ред. П. И. Сидорова. — М.: Аспект Пресс, 2008.— С. 335-337.
Следующая статья
Биографии
Война – это травматическая эпидемия. Обустройство военного госпиталя в Ленинграде
Наше здание – это бывший Гостиный двор, построенный в начале прошлого века. Огромный четырехугольный корпус, как и полагается Гостиному двору, опоясан открытой сводчатой галереей. Перед войной помимо истфака здесь размещались географический, философский, экономический факультеты университета и поликлиника. И вот в таком огромном здании надо было развернуть большой эвакуационный госпиталь. В пять дней! Казалось, это выходит за пределы реальных возможностей. Все работали круглосуточно. Днем и ночью. Сон накоротке, еда ...
Биографии
Война – это травматическая эпидемия. Обустройство военного госпиталя в Ленинграде
Гуманитарные науки
Когда горе становится повседневностью?
Биографии
«Пришлось отдать карточки, чтобы маму закопали рядом с папой» – как дети хоронили родителей в блокадном Ленинграде
Биографии
«Больше я не борюсь ни за Справедливость, ни за Высшие Ценности»: воспоминания Николая Никулина
Биографии
«Пусть будет как будет»: противотанковые мины, гангрена и мед с маслом
Биографии
Юмор на войне: истории Юрия Никулина
Педагогика и образование
Вспышки агрессии, гнева и растущая жадность – поведение детей во время войны
Педагогика и образование
Как меняется жизнь детей во время военных действий?
Психология и психофизиология
Александр Щербаков о том, как не нужно бороться с выгоранием
Психология и психофизиология
Не спрашивай о войне: посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) у ветеранов боевых действий
Психология и психофизиология
Александр Кузнецов о том, как высыпаться с помощью света
Психология и психофизиология
Как избирательное внимание мешает нам объективно воспринимать ситуацию?
Психология и психофизиология
Как продлить жизнь: сверхзадачи по Н. П. Бехтеревой
Психология и психофизиология
Когда люди научились справляться с внешними опасностями, начался внутривидовой отбор – война
Психология и психофизиология
Управление инстинктами по А. А. Ухтомскому
Педагогика и образование
Две ступени культурного развития ребенка по Л. С. Выготскому и А. Р. Лурии