Как снять нервное напряжение? Практические упражнения

0
Рыжачков Анатолий Александрович5/14/2020

Методика психофизиологического восстановления

«Методика психофизиологического восстановления» разработана Э. Джекобсоном. Одним из самых энергоемких процессов у человека в период активности является нервное напряжение, которое порождает мышечное.

Существуют различные способы снижения уровня нервного напряжения. Лечебный эффект, основанный на действии релаксации, заключается в достижении состояния покоя и отдыха (нервно-психической релаксации), ведущего к восстановлению сил и энергии.

Грудная клетка . Расслабление следует начинать с мышц грудной клетки, чтобы почувствовать, как дыхание становится свободным. Сделайте очень-очень глубокий вдох.

Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Задержите воздух. Теперь выдохните весь воздух из легких, с выдохом расслабьтесь, сбросьте напряжение, возвратитесь к нормальному дыханию. Запомните эти ощущения напряжения и расслабления. Попытайтесь сосредоточиться на разнице ощущений, чтобы с большим успехом повторить все снова (между упражнениями паузы в 5-10 с).

Нижняя часть ног. Обе ступни плотно прижмите к полу. Поднимите обе пятки так высоко, насколько это возможно. Задержите их в таком положении, с выдохом расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. При расслаблении можно почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Следующее упражнение. Оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше. Задержите их, с выдохом расслабьтесь. Вы можете почувствовать покалывание в ступнях (пауза 20 с).

Бедра и живот. Теперь сосредоточьте внимание на мышцах бедер. Надо вытянуть прямо перед собой обе ноги. Если это неудобно, то можно вытягивать по одной ноге.

Икры не должны напрягаться. Задержитесь в этом состоянии и расслабьтесь. Пусть ноги мягко упадут на пол. Вы должны почувствовать напряжение в бедрах. Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже зарываете пятки в песок. Теперь в верхней части ног должно чувствоваться расслабление. Сосредоточьтесь на этом ощущении (пауза 20 с).

Кисти рук. Сначала одновременно обе руки очень крепко сожмите в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Задержите. И расслабьтесь.

Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня. Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто развести пальцы настолько широко, насколько это возможно (пауза 20 с).

Плечи. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам, при этом мысленно старайтесь достать до мочек ушей плечами. Поднимите плечи. Задержите. И расслабьтесь (пауза 20 с).

Лицо. Начнем со рта. Улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть «улыбка до ушей». Задержите. И расслабьтесь.

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто хотите кого-то поцеловать. Задержите. И расслабьтесь.

Теперь надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в глаза попал шампунь. Зажмурьте глаза очень крепко. Задержите. И расслабьтесь.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Глаза должны быть при этом закрыты. Задержите. И расслабьтесь (пауза 15 с).

Заключительный этап . Сейчас вы расслабили большинство основных мышц тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, следует в обратном порядке перечислять мышцы, которые напрягали, а затем расслабили.

По мере того как их называют, старайтесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувствуете еще большее расслабление, как теплая волна проникает в ваше тело. Начиная со лба, вы чувствуете еще большее расслабление, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук.

Еще больше расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления, покоя и отдыха (пауза 2 мин).

Сидоров П. И., Мосягин И. Г., Маруняк С. В. Психология катастроф: Учеб. пособие для студентов вузов. / Под ред. П. И. Сидорова. — М.: Аспект Пресс, 2008.— С. 335-337.
Следующая статья
Психология и психофизиология
5 основных понятий, связанных с мотивацией
Существует несколько понятий, тесно связанных с мотивацией к труду, которые не всегда правильно понимают и иногда путают. Разница между ними порой трудноуловима, во всяком случае, граница между ними размыта. Чтобы вы смогли различить их в рассуждениях, представленных в этой главе, эти пять важнейших понятий определены ниже. • Поведение. Поведение — это действия, на основании которых мы делаем выводы о мотивации. Таким поведением может быть печатание текста, стрельба по мишени и любое другое из огромного множества человеческих действий.
Психология и психофизиология
5 основных понятий, связанных с мотивацией
Психология и психофизиология
Как роль превращает актера в злодея?
Психология и психофизиология
Двигательная активность – это естественная потребность человека
Livrezon-технологии
Почему зубрёжка — это плохо? Как заставить мозг запоминать прочитанное
Психология и психофизиология
Почему человеческий организм стареет?
Психология и психофизиология
Как работа полушарий мозга влияет на активность человека?
Психология и психофизиология
Избирательное внимание как причина наших привычек
Психология и психофизиология
7 типов расстройства личности
Психология и психофизиология
Как связаны между собой способности и воля человека?
Психология и психофизиология
5 уровней проблем в семьях с зависимостью
Психология и психофизиология
Механизмы психологической защиты после катастрофы
Педагогика и образование
Режимы для самых юных пациентов в больнице
Биографии
Как сочетаются наука и искусство? Из разговоров А. А. Лабаса
Психология и психофизиология
Абрахам Маслоу: 12 ошибок теории инстинктов
Психология и психофизиология
Мотив, эмоции, чувства и их уголовно-правовое значение
Психология и психофизиология
Что такое стресс?