Кратковременный стресс — как устранить?
УПРАЖНЕНИЯ ПО УСТРАНЕНИЮ КРАТКОВРЕМЕННОГО СТРЕССА
Упражнение 1. Простые утверждения
Это один из способов, снимающих напряжение. Повторение коротких простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:
- Сейчас я чувствую себя лучше.
- Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
- Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
- Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
- Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие беспокойства.
- Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке.
Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа «нет» и «не получается». Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или записывайте на бумаге.
Упражнение 2. Передышка
Обычно, когда мы расстроены, начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из основных способов «выбросить из головы негативные мысли».
Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. Вы сможете вернуться к ним, когда пожелаете, но нет беды в том, чтобы дать себе передышку. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Считайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затраты большего количества времени на выдох создают мягкий, успокаивающий эффект.) Представьте, что когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.
Передышка — это техника релаксации. Но, вместе с тем, она может являться и средством, отвлекающим внимание, уводящим мысли от наших проблем хотя бы на некоторое время.
Упражнение 3. Думайте нежно
Эта техника релаксации позволяет расслабить какую-то конкретную часть тела. Посредством воображения снимается физическое напряжение.
Направьте внимание на напряженную мышцу. Вообразите, что она превращается во что-то мягкое. Можете представить себе горящую свечу, которую вы держите в руке. Воск тает и капля за каплей капает вам на руку. Вы ощущаете его тепло. Ваши мышцы начинают расслабляться. (Некоторые люди представляют, как их напряженные мышцы превращаются в глину, хлопок, поролон или вату.)
Вы можете использовать любые образы и картины, ассоциирующиеся с миром и доверием. Например, представить себя свернувшимся клубочком спящим котенком. А может, вам понравится мягкая сила урчащего от удовольствия льва или львицы. Чтобы расслабить лицо, вы можете представить его роскошным цветком. Мысленно нарисуйте его прекрасные лепестки и блестящую зелень листвы. Цветок нежен и свеж, и вы можете ощутить его аромат. Сделайте глубокий вдох и плавный выдох, представляя себе при этом, как уходит напряжение.
Можно также ассоциировать свои ощущения с действиями над различными неодушевленными предметами. Например, отчаяние представить в виде туго натянутой резинки. Если вы отпустите один ее конец, она сожмется, и отчаяние исчезнет. Представьте свою проблему в виде лески, которая зацепилась в воде за корягу. Вы отрезали леску, и проблема уплыла. Вообразите, что вы держите ваши несчастья в руке. Медленно раскройте ладонь и дайте несчастьям улетучиться.
Если упражнение «Думайте нежно» ослабляет напряжение хотя бы на двадцать или более процентов, вам стоит его использовать. В конечном счете, вы научитесь достигать результатов в течение шестидесяти секунд.
Упражнение 4. Снятие напряжения в двенадцати точках
Приводит к снятию напряжения во всех основных точках тела. Этим упражнением рекомендуется заниматься несколько раз в день.
Начните с плавного вращения глазами — дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь.
После этого займитесь мышцами лица и шеи. Широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи и медленно опустите их. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперед—назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза. (Если вам трудно двигаться всем телом, вы можете попробовать умеренно напрягать и расслаблять каждую часть тела по отдельности.)
Вы сейчас освободились практически от половины напряжения в двенадцати основных точках тела. Вы также избавились от раздражения. Таким образом, вы достигли двойного эффекта.
Упражнение 5. Дыхание на счет 7-11
Помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.
Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до семи при вдохе и до одиннадцати при выдохе.
Необходимость столь долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания.
Упражнение 6. Смена требований на предпочтения
Ниже приводится способ избавления от настойчивых ожиданий, который является идеальным противодействием ожиданиям, негибкости.
Когда вы чувствуете себя неудовлетворенным, сформулируйте требование, лежащее в основе этого чувства. Вам поможет ответ на вопрос, обращенный к самому себе: «как мне кажется, что я должен иметь, чтобы чувствовать себя счастливее?» Желание в виде требования «хочу во что бы то ни стало» обычно приводит к напряжению. Позвольте своему требованию смягчиться до уровня предпочтения, а затем делайте с ним все, что захотите.
Заметьте, что эта методика содержит в себе антипораженческую оговорку: «делайте все, что хотите, чтобы ваши предпочтения осуществились». Таким образом вы перепрограммируете свое сознание, объединяя релаксацию с позитивным действием, а не с беспомощной пассивностью.
Упражнение 7. Вопросы к самому себе
Нейтрализует средства, блокирующие ощущение счастья, путем создания новых перспектив в ситуации прессинга. Когда вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:
- Это на самом деле такое большое дело?
- Подвергается ли в данный момент риску что-либо по-настоящему важное для меня?
- Действительно ли это хуже, чем то, что было прежде?
- Покажется ли это мне таким же важным через две недели?
- Стоит ли это того, чтобы так переживать?
- Стоит ли за это умереть?
- И, наконец, классический вопрос: «что самое худшее может случиться и смогу ли я справиться с этим?»
Упражнение 8. Пусть так и будет!
Принцип «пусть так и будет!» применим к любому неприятному событию, а не только к мышечному напряжению. Если в состоянии раздражения вы сможете не противиться чувству раздражения и не желать, чтобы оно исчезло, а просто смиритесь с тем, что оно есть («пусть так и будет!»), то оно часто исчезает само. Ниже приводится краткое изложение сути данного способа.
1. Обратите внимание на то, как вы реагируете на ситуацию, человека, физическое напряжение или на неприятные эмоции; вы сопротивляетесь, обижаетесь, ненавидите или критикуете?
2. Выберите какую-то неприятную ситуацию и попытайтесь «выбросить ее из головы». Не прилагайте никаких усилий к тому, чтобы изменять ее. Сконцентрируйте свое внимание на чем-то постороннем и старайтесь игнорировать то, что раздражало вас раньше.
Упражнение 9. Отвлечение внимания
Отвлечение внимания — это способ позитивного отвлечения, который блокирует стрессовые мысли и чувства.
В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены несколько способов такой концентрации. Запишите десять наименований предметов или вещей, о которых вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например домашний праздник. Медленно сосчитайте предметы эмоционально нейтрально окрашенные: листья на цветке, пятнышки на квадрате черепицы, буквы на отпечатанной странице и т. д.
Потренируйте свою память, вспоминая двадцать осуществленных вами вчера действий. В течение двух минут займитесь перечислением качеств, которые вам в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.
Ключ к использованию этого способа состоит в умении сконцентрировать внимание на нейтральных или позитивных чертах. Ваше сознание может подсказывать вам, что все это абсолютно никакого отношения не имеет к происходящему, но это как раз то, что вам поможет. Отвлекаясь от своих привычных мыслительных процессов, вы разрываете круг отчаяния. Через несколько минут позитивного отвлечения вы можете снова сосредоточиться на том, что вам следует делать.
Упражнение 10. Ваши ценные качества
Это упражнение противостоит присущей нам тенденции критиковать себя, подкрепляет веру в себя конкретными, позитивными утверждениями.
Составьте список ваших ценных качеств, можно внести в него и какие-то из перечисленных ниже пунктов.
- Я забочусь о своей семье.
- Я хороший друг.
- Я достиг кое-чего в жизни.
- Я помогаю людям.
- Я хочу добиться успеха.
- Я признаю свои ошибки.
- Я стараюсь вести себя интеллигентно.
- Я стараюсь не совершать больше ошибок, которые делал прежде.
- Я довольно привлекателен.
- Я талантлив в некоторых областях.
- Я стараюсь жить в нравственной чистоте и быть добрым к людям.
- Я стал лучше понимать себя.
Напишите этот список на листе бумаге и носите его всегда с собой. Когда вы почувствуете себя подавленно, достаньте его и сосредоточьте внимание на своих сильных сторонах. Все это значительно усилит вашу уверенность в себе.
Упражнение 11. Антистрессовая релаксация
1. Лягте (в крайнем случае — присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении; одежда не должна стеснять ваших движений.
2. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на десять секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру пять-шесть раз. Затем отдохните около двадцати секунд.
3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до десяти секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом, пройдитесь по всему телу. При этом внимательно следите за тем, что с ним происходит. Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чем не думайте. •
4. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас снизу доверху: от пальцев ног через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: «я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».
5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как «тряпичная кукла». Наслаждайтесь испытываемым ощущением около тридцати секунд.
6. Считайте до десяти, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются. Теперь ваша единственная забота — о том, как насладиться состоянием расслабленности.
7. Наступает «пробуждение». Сосчитайте до двадцати. Говорите себе: «когда я досчитаю до двадцати, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет».
Данное упражнение рекомендуется выполнять два-три раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее.
ЧТО ТАКОЕ БАЗА ЗНАНИЙ?
Концентрированная книга издательства LIVREZON складывается из сотен и тысяч проанализированных источников литературы и масс-медиа. Авторы скрупулёзно изучают книги, статьи, видео, интервью и делятся полезными материалами, формируя коллективную Базу знаний.
Пример – это фактурная единица информации: небанальное воспроизводимое преобразование, которое используется в исследовании. Увы, найти его непросто. С 2017 года наш Клуб авторов собрал более 80 тысяч примеров. Часть из них мы ежедневно публикуем здесь.
Каждый фрагмент Базы знаний относится к одной или нескольким категориям и обладает точной ссылкой на первоисточник. Продолжите читать материалы по теме или найдите книгу, чтобы изучить её самостоятельно.
📎 База знаний издательства LIVREZON – только полезные материалы.