Мозг работает, а тело дряхлеет? Скрытая угроза умственного труда: как уберечь здоровье и не стать заложником кресла

Сидячая работа стала реальностью для миллионов людей, особенно тех, чья работа связана с интеллектуальным трудом. Малоподвижный образ жизни неизбежно сказывается на здоровье: страдают позвоночник, зрение, нервная система, а со временем могут развиться хронические заболевания. Однако этого можно избежать! Важно не ждать первых симптомов, а заранее заботиться о своем теле: следить за самочувствием, регулярно проходить медицинские осмотры и внедрять простые, но эффективные привычки. В этой статье мы разберем, как сохранить здоровье, даже если ваш день проходит за компьютером.

Представьте: исследователь работает над новой книгой. Он так увлечен процессом, что забывает вставать из-за стола, сутулится, напрягает глаза, перекусывает чем попало. Со временем у него начинают болеть спина и шея, зрение ухудшается, появляется хроническая усталость. Вскоре работать становится сложнее — концентрация снижается, работа дается с трудом. Это не художественный вымысел, а реальность для многих интеллектуалов, чей труд связан с компьютером.

Сидячий образ жизни, постоянное напряжение глаз, нерегулярное питание — все это сказывается на здоровье. А когда оно ухудшается, страдает и умственная продуктивность. Человек не может эффективно решать задачи, если его беспокоят головные боли, боли в спине или резь в глазах.

Проект «ЛивреМед» объединяет авторов издательства «Ливрезон» с медицинским образованием. Прежде всего мы ищем решения тех проблем, с которыми медработник сталкивается в своей практике, но к нам обращаются и коллеги-интеллектуалы, спрашивая совета. По их словам, всегда приходится выбирать: либо активно трудиться, либо ходить по врачам. Мы же отвечаем, что можно найти баланс между работой и заботой о здоровье, и предлагаем практические рекомендации, основанные на анализе научных исследований и опыте квалифицированных врачей.

Почему появляются проблемы со здоровьем

Чаще всего заболевания развиваются незаметно: человек игнорирует тревожные сигналы организма, не уделяет времени профилактике, откладывает визит к врачу. Мы регулярно слышим от пациентов: «Думал, что пройдет само», «Некогда было, работал». В результате легкие симптомы перерастают в хронические заболевания.

Чтобы этого избежать, в статье мы собрали проверенные медицинские рекомендации, которые помогут вам заботиться о своем здоровье без значительных временных затрат. Сразу после прочтения: к примеру, упражнения для спины или зрения вы можете выполнять прямо на рабочем месте. Вы узнаете, какие проблемы чаще всего возникают у интеллектуалов, как их предупредить и что делать, если симптомы уже появились.

⚠️ Важно! Этот материал — не руководство по самолечению. Если у вас появились серьезные жалобы или обострились хронические заболевания, обязательно обратитесь к врачу. Мы также не предлагаем схем медикаментозного лечения, поэтому не ищите здесь ответ на вопрос «Какой препарат мне принимать?».

Кроме того, у вас есть возможность получить обратную связь. Если в статье не нашлось ответа на ваш вопрос, напишите нам — мы разберем ситуацию и дадим рекомендации.

Тех, кто дочитает материал до конца, ждет бонус. Полезного чтения!

Оглавление

Чтобы вы могли быстро ориентироваться в материале, мы разбили его на ключевые разделы — по системам организма, которые особенно уязвимы у интеллектуалов. Вы сможете легко найти ту тему, которая вас волнует больше всего, и сразу перейти к практическим рекомендациям.

— Опорно-двигательный аппарат
— Зрение
— Нервная система и психика
— Сердечно-сосудистая система
— Гормоны и половая система
— Желудочно-кишечный тракт
— Иммунитет

Как использовать материал

В каждом разделе вас ждут конкретные советы, которые можно применять в повседневной жизни. А чтобы информация лучше запомнилась, мы подготовили удобные карточки-резюме с ключевыми выводами в конце каждого блока. В конце статьи вы найдете список научных источников и мнений экспертов, на которых основаны рекомендации. Это поможет вам глубже разобраться в вопросе и убедиться в достоверности информации.

Опорно-двигательный аппарат 

Работа за компьютером часто означает долгие часы в статичном положении. Это приводит к напряжению мышц, защемлению нервов и проблемам с осанкой. Как и у любого механизма, если тело долго не двигается, оно начинает «ржаветь». В этом разделе разберем основные риски для спины и суставов, а также расскажем, как их предотвратить.

Мышцы. Во время работы за компьютером или чтения мышцы шеи и спины не расслаблены, а наоборот, перенапряжены из-за статического положения. В результате мышечные пучки защемляются, вызывая дискомфорт и боль. Вам знакомо ощущение, будто мышцу зажали в тиски? Такие зажимы сопровождаются резкими болями в спине, шее, а иногда – в конечностях и даже внутренних органах. Дополнительные симптомы: нарушается сердцебиение и ритм дыхания, в глазах появляются «мушки», при резких наклонах или при вставании кружится голова, укачивает в транспорте до тошноты и т.д.

Скелет. Статичный образ жизни также влияет на позвоночник и суставы. Если не уделять внимание профилактике, могут развиться или обостриться сколиоз, кифоз, остеохондроз, остеопороз, протрузии межпозвоночных дисков. Даже сон в неудобной позе или на неподходящем матрасе или подушке способен усугубить проблему.

Распространённая ошибка – терпеть боль. Она может быть невыносимой, но человек пытается её преодолеть. Если болит спина – это сигнал организма о проблеме. Запомните, вам не дадут за это медаль! 

Другая ошибка – бесконтрольно принимать обезболивающие препараты. Таблетки лишь снимают симптомы, болевой синдром и воспалительные процессы, но не устраняют причину. Проблема продолжит прогрессировать.

Как понять, что мышцы спины – слабые, или на что стоит обратить внимание

• Вы сутулитесь, и спина округляется при работе за компьютером
• После долгого сидения чувствуете скованность в шее и пояснице
• Вам сложно долго сидеть без дискомфорта

К какому специалисту обратиться

• Невролог – если болит спина и шея, возникают головокружения
• Физиотерапевт – поможет восстановить подвижность с помощью упражнений и массажа, ультразвукового воздействия, холода и тепла, ультрафиолетового излучения и других методов
• Хирург или вертебролог – если у вас есть протрузии или хронические проблемы с позвоночником
• Реабилитолог – при хроническом обострении старых травм или после перенесенных операций
• Ревматолог – если воспалены суставы
• Массажист – 1-2 раза в год по 10 приемов, чтобы предотвратить зажимы и боли

Упражнения для профилактики

Если вы чувствуете усталость и затекание мышц спины и шеи во время работы, сделайте перерыв. Встаньте с рабочего места, походите и потянитесь. Чтобы не забывать делать перерывы, ставьте таймер на каждый час. Во время такой переменки выполняйте несколько простых упражнений для расслабления мышц.

📍 Раскрытие грудной клетки

Сядьте на стул, заведите руки за голову, сведите лопатки. На вдохе поднимите голову вверх, раскройте грудную клетку и отведите локти назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.

📍 Растяжка спины

Сядьте прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Возьмитесь рукой за спинку стула, задержитесь на 15-20 секунд. Повторите в другую сторону.

Если проявились заболевания опорно-двигательного аппарата, то, скорее всего, они перейдут в хроническую форму и будут периодически проявляться. Поэтому укрепляйте мышцы спины на регулярных тренировках. 

В спортивном зале, если у вас нет противопоказаний, добавьте в тренировки тяговые упражнения: тяга штанги к поясу, тяга блока к поясу или сверху, подтягивания. Чтобы укрепить мышцы поясницы, делайте гиперэкстензию. Укрепить мышцы спины поможет и плавание, однако важна правильная техника. Если есть возможность, проведите несколько занятий под руководством инструктора.

Если вы не можете ходить в спортивный зал или бассейн, тогда 1-2 раза в день выполняйте подтягивания, обычные или австралийские, на низком турнике. Некоторые из наших коллег подтягиваются по дороге на работу, не тратя время на дополнительные тренировки. Упражнения при этом можно привязать к маршруту, что быстрее сформирует привычку. Не нужно подтягиваться какое-то максимальное количество раз. Достаточно выполнить пару подходов со средним количеством, чтобы не утомиться. После упражнений мышцы должны прийти в тонус.   

Упражнений для укрепления спины в домашних условиях можно найти много, вот некоторые из них. 

📍 Собака – птица

Встаньте на четвереньки, напрягите пресс и выпрямите спину. Поднимите вверх правую руку и левую ногу. Конечности должны быть параллельны земле. Удерживайте такое положение пару секунд, после чего смените стороны – поднимите левую руку и правую ногу.

📍 Лодочка

Лягте на живот и вытяните руки вперед. На выдохе приподнимите от пола руки и ноги на высоту примерно 50 см и зафиксируйте такое положение на несколько секунд, после чего опустите обратно.

📍 Кошка

Встаньте на четвереньки. На выдохе округлите спину и опустите голову. На вдохе немного прогните спину и слегка приподнимите голову. Разведите плечи, и сведите лопатки к центру спины. 

📍 Планка и боковая планка

Чтобы выполнить планку, примите упор лёжа, словно отжимаетесь. Держите вес тела на руках и пальцах ног. Простойте так максимальное количество времени. Упражнение можно усложнить, если держать вес на локтях и пальцах ног.

Боковую планку выполняйте с колен или с вытянутыми ногами. Из положения лёжа на правом боку поднимите таз, опираясь на правый локоть, бедро и внешнюю ногу. Положение тела должно быть ровным, без прогибов. Выстойте столько, сколько сможете. Затем отдохните, восстановите дыхание и повторите упражнение уже на другом боку.

📍 Не забывайте про осанку

Встаньте прямо, прижмитесь пятками, бёдрами и затылком к стене. Не двигая остальными частями тела, ритмично прикасайтесь плечами к стене. После, прижав к поверхности корпус и голову, совершайте горизонтальные движения головой вперед и назад. Заведите руки за шею и вытяните голову назад, преодолевая сопротивление рук. Через 2-3 секунды расслабьтесь. Повторяйте по 8-10 раз через каждые 2-3 часа.

Зрение 

Работники интеллектуального труда ежедневно обрабатывают большое количество текстов, видео и графической информации, и это значительная нагрузка на глаза. Увеличивается риск возникновения таких состояний, как близорукость, спазм аккомодационных мышц и локальные нарушения кровообращения. За этим могут последовать и другие заболевания глаз: 

• Катаракта – помутнение хрусталика, которое снижает прозрачность глаза
• Гипертоническая и диабетическая ретинопатии – повреждение сосудов сетчатки из-за высокого давления или диабета (диабетическая ретинопатия встречается у 90% людей с сахарным диабетом)
• Глаукома – повышение внутриглазного давления, которое может привести к необратимой потере зрения
• Возрастная макулодистрофия – дегенерация центральной части сетчатки, ухудшающая четкость зрения
• Возрастная дальнозоркость (пресбиопия) – ухудшение способности видеть близкие предметы, обычно проявляется после 45 лет

Симптомы, на которые стоит обратить внимание

Если у вас появились следующие признаки, рекомендуем обратиться к офтальмологу:

• Ухудшение зрения, особенно в одном глазу
• Боль, резь, покраснение глаз
• Затуманенное зрение: окружающий мир становится мутным и нечётким, возникает пелена перед глазами
• Изменение восприятия цветов: цвета кажутся другими или окружающие видят их иначе
• Вспышки в глазах, темные пятна, мушки, радужные круги
• Сужение полей зрения, ухудшение периферического зрения
• Неприятные ощущения или повышенная чувствительность к яркому свету
• Напряжение при чтении, боль в глазах, сухость или слезотечение
• Быстрая утомляемость
• Трудности с подбором очков или дискомфорт при их ношении, включая головные боли

К какому специалисту обратиться

Окулист (офтальмолог) – врач, который диагностирует и лечит заболевания глаз. В некоторых случаях для записи к офтальмологу может потребоваться направление от терапевта

Рекомендации для профилактики и сохранения зрения

Физическая активность

Регулярные физические нагрузки (при отсутствии противопоказаний) помогают улучшить кровообращение, обмен веществ, снизить риск диабета и предотвратить повышение артериального давления, что положительно сказывается на здоровье глаз.

Защита от ультрафиолета

Используйте солнцезащитные очки, блокирующие излучение UVA и UVB, даже в пасмурные дни. Это поможет защитить хрусталик и сетчатку от повреждающего воздействия ультрафиолета, последствия которого могут проявиться спустя годы. Дополнительную защиту обеспечат головные уборы с широкими полями (шляпа, кепка).

Предотвращение травм

При работе с химикатами, стружкой, паром, а также во время занятий спортом и садоводством используйте защитные очки или экраны. Даже незначительная травма может привести к ухудшению или потере зрения.

Отказ от курения

Курение увеличивает риск развития катаракты и возрастной дегенерации макулы. Даже у бывших курильщиков вероятность этих заболеваний остается высокой.

Учёт наследственности

Некоторые заболевания глаз передаются по наследству. Если у близких родственников были проблемы со зрением, важно регулярно посещать офтальмолога для профилактических осмотров.

Пищевые правила

Включите в рацион фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, белковую пищу; листовую зелень и жирную рыбу (источник омега-3). Пища обязательно должна быть обогащена витамином А, который содержится, например, в моркови. При этом добавляйте сметану или масло, так как витамин А растворяется в жирах.

Правила при чтении

Ни в коем случае не читайте лежа! Оптимальное расстояние от книги до глаз – не менее 30 см. Поставьте источник света так, чтобы он падал сверху и слева на страницу. Во время чтения не забывайте делать перерывы: каждые 30-40 минут отдыхайте 3-5 минут, делайте упражнения для глаз. 

Просмотр телевизора

Избегайте резкого контраста между экраном и фоном – освещение должно быть мягким. Днем смотрите телевизор в затемненном помещении, вечером – при дополнительном освещении. Расстояние до экрана – не менее 5 диагоналей телевизора. Дети младшего школьного возраста не должны смотреть ТВ более 1 часа в день, старшие – не более 1,5 часов.

Правила при работе за компьютером

Исследования зрения у людей, постоянно работающих за компьютерами, показали: отклонения от нормы у них встречаются гораздо чаще по сравнению с ровесниками, не связанными с компьютером. Не так давно в офтальмологии утвердился термин «компьютерный зрительный синдром». Он характеризуется следующими симптомами: 

• Жжение и ощущение песка в глазах
• Боль при движении глаз
• Покраснение глазных яблок
• Затуманивание зрения
• Замедленная перефокусировка с ближних объектов на дальние и обратно
• Двоение предметов
• Быстрое переутомление при чтении

Если вы заметили у себя хотя бы один из этих симптомов, обратитесь к офтальмологу.

Работая за компьютером – по возможности, не более 4 часов в день, – используйте капли, замещающие слезу. Делайте паузы в работе каждые 20-30 минут.

Как организовать рабочее место

Расположите верхний край монитора ниже уровня глаз и проследите, чтобы экран не отсвечивал. Регулярно протирайте экран влажной тряпочкой (не используйте моющие средства, они сотрут специальное защитное покрытие). Пользуйтесь специальными очками с прогрессивными линзами – это снизит зрительное утомление и улучшит показатели аккомодации по сравнению с обычными очками в 85% случаев.

Упражнения для профилактики

📍 Комплекс упражнений #1

1. Зажмурьте глаза на 5 секунд, затем откройте их на 5 секунд 5-10 раз.

2. Быстро поморгайте глазами в течение 1-2 минут.

3. Смотрите прямо перед собой 2-3 секунды. Поставьте палец руки на расстояние 25-30 см от глаз и переведите взгляд на кончик пальца. Смотрите на него 3-5 секунд, затем опустите руку 10-12 раз.

4. Закрытые веки слегка помассируйте круговыми движениями пальцев 1 минуту. 

5. Тремя пальцами обеих рук легко нажмите на верхнее веко. Спустя 2 секунды, снимите пальцы с века 3-4 раза.

📍 Комплекс упражнений #2

1. Двигайте глазами направо-налево 10 раз.

2. Двигайте глазами вверх-вниз 10 раз.

3. Двигайте глазами по часовой и против часовой стрелки 10 раз.

4. Сжимайте и разжимайте глаза в быстром темпе 1-2 минуты.

5. Скосите глаза влево вниз, затем по прямой переведите взгляд вверх. Аналогично сделайте в противоположном направлении 10 раз.

6. Поставьте палец к переносице и посмотрите на него – глаза сведутся вместе. Повторите 10 раз.

7. Часто моргайте 1-2 минуты.

8. Подойдите к окну, внимательно посмотрите на близкую, хорошо видимую деталь: ветку дерева, растущего за окном, или на царапинку на стекле. Можно наклеить на стекло крохотный кружок из бумаги. Затем направьте взгляд вдаль, стараясь увидеть максимально удаленные предметы.

📍 Комплекс упражнений #3

1. Смотрите вдаль прямо 2-3 секунды. Поставьте палец на расстояние 25-30 см от глаз, смотрите на него 3-5 секунд. Опустите руку, снова посмотрите вдаль 10 раз.

2. Держите карандаш на вытянутой руке, перемещайте к кончику носа и обратно. Повторите 10 раз, каждый раз следя за движением. 

3. Наклейте на окно круглую метку, 3-5 мм в диаметре, чтобы она располагалась на уровне глаз. Переводите взгляд с любого удаленного предмета на метку и обратно 10 раз.

4. Откройте глаза, медленно рисуйте глазами «восьмерку» в пространстве: по горизонтали, по вертикали, по диагонали. Повторите 5-7 раз в каждом направлении.

5. Поставьте большой палец на расстоянии 20-30 см от глаз. Смотрите глазами на кончик пальца 3-5 секунд. Закройте один глаз на 3-5 секунд. Затем смотрите снова двумя глазами. Закройте следующий глаз. Повторите 10 раз.

6. Смотрите 5-6 секунд на большой палец правой руки, вытянутой на уровне глаз. Медленно отводите руку вправо, следите за пальцем, не поворачивая головы. То же выполните левой рукой. Повторите 5-7 раз в каждом направлении.

7. Не поворачивая головы, переведите взгляд в левый нижний угол, затем – в правый верхний. Потом в правый нижний и в левый верхний. Повторите 5-7 раз.

📍 Комплекс упражнений #4

1. Поморгайте, не слишком напрягая глазные мышцы. Делайте 1 минуту.

2. Закройте глаза, посмотрите направо, налево, прямо, не поворачивая головы. Посмотрите вверх, вниз и прямо. Повторите 5 раз и более.

3. Вытяните руку на 25-30 см. Посмотрите на указательный палец. Переведите взор на другой объект за пальцем. Повторите 5 раз и более.

4. В среднем темпе проделайте 3-4 круговых движения в правую сторону, столько же в левую сторону. Затем расслабьте глаза и посмотрите вдаль. Повторите 1-2 раза.

Отдельные упражнения

📍 Накрывание глаза ладонями

1. Закройте глаза. Положите середину правой ладони на правый глаз, а середину левой – на левый. Пальцы рук скрестите на лбу. Не давите на глаза! 

2. Локти рук положите на колени или примите любое удобное для вас положение – главное, чтобы поза помогала расслабиться, и глаза при этом максимально отдыхали. Мысленно представьте себя в какой-либо спокойной, приятной обстановке.

3. Выполняйте это упражнение по 2-3 раза в день по 10-20 мин.

📍 Упражнения для мышц глаза

1. Переместите медленно и с равными интервалами взгляд вверх, насколько это возможно. Повторите упражнения 2-3 раза по 6 движений. Делайте паузы между циклами 1-2 сек.

2. Повторите упражнение 2-3 раза по 6 движений. Глаза должны двигаться без усилий, но с амплитудой.

3. Сфокусируйте взгляд на предмете, находящимся от вас в 20 см. Переведите взгляд на предмет, находящийся от вас в 3 метрах (дверь, окно). Быстро переведите взгляд туда и обратно 10 раз, затем отдохните 1-2 сек. Снова повторите упражнение 2-3 раза.

3. Перемещайте взгляд медленно и плавно по кругу в одну сторону, затем в другую. Затем отдохните 1-2 сек. Повторите упражнение 2-3 раза.

📍 Комплекс упражнений для отдыха глаз

1. Отвернитесь от монитора, закройте глаза и зажмурьтесь, не размыкая век, 10 раз. Потом поморгайте 10 раз, стараясь открывать и закрывать глаза с максимально возможной частотой. И уже с закрытыми глазами 10 раз поднимите, как при сильном удивлении, и нахмурьте брови.

2. Разотрите ладони, чтобы в подушечках пальцев появилось тепло. Небольшими круговыми движениями кончиками пальцев помассируйте виски у края глазниц. Причем пальцы правой руки двигайте по часовой стрелке, а пальцы левой – против. Прикрытые веки расслабьте.

📍 Как расслабить мышцы глаз

В тканевый мешочек или носок засыпьте гречки. Прогрейте ее в микроволновке на мощности 600-700 вт пару минут, потом положите на глаза, можно перед сном. В итоге должны расслабиться глаза, мышцы лица, и сняться психическое напряжение. 

Нервная система и психическая деятельность

Чаще всего люди обращаются к врачу, когда у них что-то болит. Но с нервной системой все не так. Если мозг не болит, это еще не значит, что нервная система в порядке и не мешает нормальной работе организма.

Как отследить психические отклонения

Нервно-психические расстройства

Симптомы нервно-психических расстройств сложно обнаружить, поскольку они проявляются прежде всего на уровне поведения. Сам человек и его окружение могут объяснять изменения настроения и поведения жизненными обстоятельствами, сменой сезонов или особенностями личности, не подозревая о наличии расстройства.

Наиболее заметные признаки:

• Снижение настроения
• Повышенная тревожность
• Падение продуктивности

Депрессия

Депрессия возникает из-за дисбаланса нейромедиаторов и нейротрансмиттеров, но также может быть следствием трудностей с планированием и доведением дел до конца. Неспособность выполнить поставленные задачи приводит к чувству неудовлетворенности жизнью. Человек нарушает рабочие ритмы, затягивает сроки, прокрастинирует: зависает в соцсетях, смотрит видео, играет в игры.

Чем бы ни была депрессия – причиной или следствием – важно ее распознать. Классические депрессивные симптомы – следующие:

• Сниженное настроение
• Сниженная двигательная активность
• Сниженная мыслительная активность

Также необходимо обращать внимание на изменение сна, аппетита и либидо. Причем, не только в сторону снижения, как в депрессивной «триаде». 

Дополнительные признаки, связанные с эмоциями и мышлением: 

• Чувство вины, никчемности
• Нежелание общаться
• Суицидальные мысли
• Потеря интереса даже к бытовым делам и личной гигиене

Если эти симптомы сохраняются не менее 2 недель, это повод заподозрить депрессию или эмоциональное выгорание. Для точного диагноза необходима консультация психиатра.

Важно! Люди, принимающие антидепрессанты, должны следить за всплесками настроения и активности. Некоторые препараты могут провоцировать смену фаз у людей, склонных к биполярному аффективному расстройству (БАР). Если на фоне антидепрессантов наблюдается чрезмерная активность, психиатр должен скорректировать лечение. Лекарственные препараты нельзя назначать себе самостоятельно или принимать без контроля врача!

Гипоманиакальное расстройство

Есть неочевидные симптомы психических расстройств, которые даже симптомами считать обидно. Представьте: настроение приподнятое, работоспособность на высоте, мысли бегут – только успевай записывать. Пачками появляются идеи новых проектов, спать и есть не хочется – хватает 3-4 часов сна и одного бутерброда в день. Звучит, как мечта автора? Такая мечта называется гипоманиакальным состоянием. В особенности, если оно возникает без внешних причин и длится от 4-х дней. В этом случае оно может быть предвестником биполярного расстройства или психического истощения. Если вовремя не заметить гипоманию, она может перейти в маниакальное состояние с потерей самоконтроля, агрессией и даже психозами. В таком случае необходима экстренная госпитализация.

Опасность гипоманиакального состояния:

• Человек не осознает своего состояния
• Отсутствует критика к собственному поведению
• Жалоб на самочувствие нет, поэтому он не обращается за помощью

Что делать? Близким людям важно вовремя распознать изменения и убедить человека обратиться к специалисту.

Как контролировать свое состояние

Для самодиагностики используйте трекеры настроения и специальные тесты.

• Daylio.net – позволяет отслеживать динамику настроения
• Тест Бека на депрессию – при результате 16 баллов и выше нужно обращаться к врачу, при 10-16 баллах стоит обратить внимание на свое состояние
• Шкала мании Янга – помогает выявить признаки гипомании или мании, особенно если состояние человека оценивают близкие

Дополнительно можно вести «фотографию дня» – анализировать свою продуктивность, настроение, время на прокрастинацию и усталость. (Что это такое, читайте в статье нашего коллеги Андрея Гуйвана «Что даст руководителю фотография рабочего дня работника?»).

К какому специалисту обратиться

При любых подозрениях на сбой нервно-психической деятельности стоит записаться к психиатру или психотерапевту (убедитесь, что специалист имеет право выписывать рецепты). В некоторых случаях помощь может оказать невролог, но основное направление – это именно психиатрия.

О медикаментах

Мы не рекомендуем принимать медикаменты без назначения врача! Но отметим, что для поддержания стабильной работы нервно-психической деятельности используются витамины группы В и магний. Также есть лекарства группы ноотропов – вероятно, они улучшают мозговой кровоток, но ученые еще не доказали их эффективность, поэтому у кого-то эффект может быть, а у кого-то нет. В любом случае обсудите терапию с врачом. 

Как побороть негативные эмоции

📍Определитесь с целями и планами

Задумайтесь о своих целях и ценностях: зачем вы занимаетесь этим проектом, исследованием, книгой, разработкой? Улучшит ли он чью-то жизнь? В моменты неудач, апатии или перфекционизма возвращайтесь к своим ценностям. Главное – не выбирать ложные цели, например, думать о том, какое впечатление произведёте на слушателей, вместо проработки самого содержания.

После этого составьте план задач на день, месяц, год с учетом хронометража дня (о котором говорилось ранее). Однако есть риск: чрезмерный перфекционизм в мелочах. Например, установка «Я должен так написать статью, чтобы все всё поняли» может мешать продуктивности.

Фиксируйте свой прогресс: вычеркивайте выполненные задачи, подчёркивайте их или выделяйте маркером в плане. Ведите отчёты за неделю, месяц, год и по завершении проекта.

📍Отдыхайте с переключениями

Разделите рабочий и личный контексты. Устанавливайте «тихий режим» на телефоне в определённое время – это поможет организовать «цифровой детокс».

Снимайте психоэмоциональное напряжение через мимику: гримасничайте перед зеркалом. Занимайтесь упражнениями на крупные мышцы – важно, чтобы пульс поднимался до 100 ударов в минуту, – три раза в неделю по 30 минут.

Боритесь с монотонностью не только с помощью движения, но и через новые впечатления. Задействуйте все органы чувств, а также попробуйте практики замедленного дыхания.

📍Установки на работу

Отдыхайте без вредных установок вроде «Хорошенько расслаблюсь» или «Нужно успеть отдохнуть к какому-то сроку». Установка на работу: «Я сделаю всё возможное, а дальше будь что будет».

📍Сбейте стресс дыханием

При сильной тревоге или панических приступах переключайте внимание на сенсорные ощущения, задействуйте все каналы восприятия и применяйте особые дыхательные техники.

Популярный метод – «квадратное дыхание»: вдох – пауза – выдох – пауза, каждая фаза на одинаковое количество счётов (например, по 4).

Другой вариант – дыхание с удлинённым выдохом. В тревожном состоянии человек делает глубокий вдох и короткий выдох, что активирует симпатическую нервную систему (учащённое сердцебиение, потливость, головокружение). Чтобы запустить парасимпатическую систему (которая отвечает за расслабление), попробуйте дыхание 7/11: вдох на 7 счётов, выдох на 11. Главное правило – выдох должен быть длиннее вдоха в 1.5-2 раза.

📍Преодолевайте тревогу с помощью движений 

Лучше всего помогает умеренная циклическая нагрузка: бег, плавание, езда на велосипеде, гребной тренажёр. Освойте техники релаксации, основанные на напряжении и расслаблении мышц. Это естественным образом вызывает ощущение расслабления за счёт контраста. Самые известные техники разработал Эдмунд Джекобсон – подробнее можно прочитать по ссылке.

📍Используйте техники для преодоления негативных эмоций

Если у вас депрессия, обязательно обращайтесь за лечением. Наиболее доказанный подход – когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая в сочетании с медикаментами даёт наилучшие результаты.

Для самостоятельной работы с негативным мышлением и тревожностью попробуйте классические техники КПТ. Один из методов – журнал СМЭР (ситуация – мысль – эмоция – реакция). Он помогает отслеживать причины негативных эмоций и проблемного поведения.

Пример из практики издательства «Ливрезон»

В издательстве существует специальный чат «Дорогая редакция», где авторы получают обратную связь. Один из авторов отправил вопрос, но через два часа не увидел ответа. У него могла возникнуть мысль: «Им до меня нет дела», затем – обида и разочарование. В итоге автор мог бы уйти в прокрастинацию, вместо того чтобы продолжить работу. Ключевая проблема здесь – в мысли, которую можно заменить на более конструктивную. Попробуйте найти альтернативную мысль и проследить, как это изменит ваши эмоции и поведение.

Чтобы работать с негативными эмоциями, нужно на первом шаге замечать цепочки, которые показаны выше в примере. Описание техники СМЭР вы можете посмотреть на сайте b.17 в статье «Протокол СМЭР». Вы также можете сказать примеры заполненных бланков: пример-1 и пример-2. Пустой бланк можно скачать здесь.

Для работы с негативным мышлением используйте журнал мыслей, также известный как техника «за» и «против». Описание метода, примеры заполнения и шаблон можно найти на сайте Ярослава Исайкина. Там же детально разобрана техника борьбы с катастрофизацией – когнитивным искажением, которое характерно для людей с тревожностью и депрессией. Ознакомьтесь с методом «декатастрофизации» по ссылке.

В лечении депрессии важно работать не только с мыслями, но и с поведением. Один из ключевых методов – поведенческая активация. Основной принцип: действовать вопреки оправданиям, которые мешают началу работы. Подробнее о методе можно прочитать в статье.

Общая рекомендация при ухудшении психического здоровья – задействуйте близкое окружение. Попросите членов семьи сводить вас к врачу, накормить, вовремя посадить за работу или, наоборот, отправить спать. Попросите друзей и коллег вытаскивать вас на улицу по определенному расписанию. Проведите живые встречи с людьми, устройте с ними прогулки, выгуляйте домашних животных – это улучшит самочувствие.

Сердечно-сосудистая система

Сердце – орган, который никогда не отдыхает. Заболевания сердечно-сосудистой системы могут проявиться в любом возрасте и в любое время. Основные причины – генетическая предрасположенность, образ жизни и стресс. Однако даже у изначально здоровых людей риск повышается под влиянием внешних факторов: загрязнённого воздуха и воды, а также продуктов питания с химическими примесями.

При обострении сердечно-сосудистые заболевания могут привести к инфарктам и инсультам. Однако их последствия можно минимизировать и даже предотвратить, если своевременно обратиться к врачу. Важно обращать внимание на симптомы, которые помогут заподозрить отклонения в работе сердца и сосудов.

Как понять, что у вас проблемы с сердцем и сосудами

Помните пандемию COVID-19? Несмотря на то, что мы перестали носить маски, а большинство ограничений было снято, сам вирус продолжает циркулировать, и люди по-прежнему болеют.

Исследования показывают, что COVID-19 может быть связан с нарушениями в системе кровообращения, повышая риски для сосудов и сердца. Также не стоит игнорировать возможные риски, связанные с экспериментальными РНК-вакцинами.

На какие симптомы нужно обратить внимание

Сдавайте анализы, чтобы отслеживать изменения в разные периоды

Когда изучаете анализы крови, отслеживайте основные изменения:

• Уровень холестерина
• Уровень калия
• Уровень натрия
• Уровень глюкозы
• Наличие тропонина

К какому специалисту обратиться

Как не допускать болезни сердца

Проходите регулярные медосмотры и консультируйтесь с врачом по вашему случаю. Однако есть общие рекомендации, которые помогут людям без специфических противопоказаний продлить службу сердечно-сосудистой системы.

Проходите годовой медосмотр 

В любом возрасте важно иметь постоянного семейного врача, который будет следить за изменениями вашего здоровья. Даже при хорошем самочувствии ежегодный медицинский осмотр помогает распознать потенциальные проблемы на ранних стадиях и своевременно провести профилактику. Лечить заболевание на начальном этапе всегда легче и дешевле, чем бороться с его осложнениями.

Исключите алкоголь и табак

Несмотря на распространённое общественное мнение, алкоголь – это яд в любых количествах, вызывающий зависимость. Если спросить любителя выпить, считает ли он себя зависимым, скорее всего, вы услышите:

• «Нет, я могу бросить в любой момент. Просто не хочу»
• «Нет, это же не крепкий алкоголь»
• «Нет, мы же по чуть-чуть»

Однако регулярное употребление алкоголя негативно влияет на сердечно-сосудистую и нервную систему, нарушает баланс электролитов в крови и увеличивает нагрузку на печень. Хотя в редких случаях под наблюдением врача спиртное может использоваться в лечебных целях (например, столовая ложка коньяка для лечения язвы желудка), такие ситуации – исключение, а не правило.

Человек, который регулярно употребляет алкоголь, часто не осознаёт, что его организм уже зависим. В случае внезапной госпитализации это может привести к энцефалопатии – необратимому поражению головного мозга, проявляющемуся слабоумием, сниженной концентрацией и депрессией. Без своевременного лечения возможны судороги и летальный исход.

Употребление табачных изделий вредно в любых формах и количествах. Никотин нарушает работу сердечно-сосудистой системы, вызывает аритмию и повышает артериальное давление, способствует спазму сосудов и увеличивает риск инсульта.

Уменьшите долгосрочные нагрузки, которые вызывают стресс

Хронический стресс может возникать по разным причинам, но важно научиться распознавать и снижать его интенсивность. Долгосрочное перенапряжение проявляется хронической усталостью, проблемами с концентрацией, бессонницей и нервным истощением.

Хотя точный диагноз может поставить только специалист, каждый может профилактировать стресс, соблюдая режим дня, чередуя виды активности, меняя обстановку и применяя релаксационные техники. Эти методы известны, но важно не просто знать о них, а применять на практике.

Сбалансируйте диету

Здоровье напрямую зависит от рациона. Многие заболевания, включая психические расстройства, можно скорректировать с помощью правильного питания. Лучшее решение – консультация с диетологом, который подберёт рекомендации на основе ваших анализов.

Что можно сделать самостоятельно:

Полностью исключите фастфуд. Он приводит к ожирению, раку ЖКТ, гормональным сбоям и проблемам с пищеварением. Газированные напитки типа «Coca-Cola» способствуют развитию диабета и гастрита.

Разнообразьте рацион. Он должен включать мясо, рыбу, овощи и фрукты. Ограничьте жирное мясо (особенно свинину), мучные изделия и сахар.

Откажитесь от полуфабрикатов. Конечно, не всегда возможно готовить самостоятельно, но чем больше домашней еды в вашем рационе – тем лучше.

Потребляйте более 1 литра воды в день

В зависимости от среды, человек должен употреблять минимум 1-2 литра жидкости в день. С возрастом чувство жажды притупляется – человек неосознанно меньше пьет жидкости, что может привести к инфекции мочевыводящих путей, особенно у женщин, и инфекции почек – пиелонефрит. Привычка пить воду в течение дня – простая, но важная мера профилактики.

Ограничьте потребление кофеина

Кофеин – сильный стимулятор, который может провоцировать обезвоживание. Недавно он был официально классифицирован как наркотическое вещество. При чрезмерном употреблении кофеин вызывает аритмию, бессонницу, язву желудка, абсистентный синдром («ломка») и другие последствия. 

Ограничьте потребление кофе до 1-2 чашек по 100 мл в день. Полностью исключите растворимый и капсульный кофе, а также энергетики – они содержат чрезмерные дозы кофеина. Используйте альтернативу – заварной листовой чай (чередуйте чёрный, зелёный и белый).

Гормоны и половая система

Гормональная система, как и нервная, редко сигнализирует о сбоях напрямую через какой-либо один орган. Симптомы могут быть размытыми, неспецифичными и легко объясняться внешними факторами.

Как определить проблемы щитовидной железы

Признаки гормонального дисбаланса часто воспринимаются как обычные жизненные обстоятельства. Например:

• Снижение настроения – «Неудивительно, ведь на дворе ноябрь, чему тут радоваться?»
• Чувство бессилия – «Конечно, ведь я только что выступил с докладом, сдал две статьи и записал видео»
• Лишний вес – «Ну, я же питался перекусами и батончиками из автомата, пока готовился к докладам»

Однако очевидные причины могут скрывать неочевидные проблемы.

К гормональной системе относятся эпифиз, гипофиз, гипоталамус, надпочечники, яички, яичники, щитовидная, паращитовидная и поджелудочная железы. Для примера рассмотрим щитовидную железу и приведем два частых нарушения в ее работе: гипотиреоз, когда гормонов мало, и гипертиреоз, когда их избыток.

Симптомы гипотиреоза

• Вялость, апатия, сонливость, слабость, повышенная утомляемость
• Бледная, сухая кожа
• Отеки
• Ломкость ногтей и волос
• Необъяснимый набор веса
• Чувствительность к низким температурам, зябкость

Симптомы гипертиреоза

• Резкая, немотивированная потеря массы тела
• Учащенное сердцебиение (тахикардия), ощущение перебоев в работе сердца
• Нервозность, беспокойство и раздражительность
• Повышенная потливость
• Повышение температуры тела

Как видите, проблемы со щитовидной железой легко спутать с хроническим стрессом, усталостью, сезонными ОРВИ или переутомлением.

Если жалоб нет – сдавайте анализы

Даже при отсутствии жалоб раз в год рекомендуется сдавать кровь на тиреотропный гормон (ТТГ), так как нарушения могут долгое время оставаться незамеченными. В остальных случаях частоту сдачи анализов определяет лечащий врач. Отслеживайте следующие гормоны: 

• Трийодтиронин свободный (Т3)
• Тироксин свободный (Т4)
• Антитела к тиреопероксидазе
• Онкомаркер кальцитонин

Отслеживать половые гормоны нужно мужчинам и женщинам старше 30 лет.

Женщинам нужно отслеживать уровень пролактина. Его высокий уровень может быть следствием гормонально-активных кист яичников или аденомы гипофиза – доброкачественного образования на гипофизе. Эти состояния нуждаются если не в лечении, то в обязательном динамическом контроле. Высокий уровень пролактина запускает у женщины тревожно-депрессивные состояния, так что с такими симптомами обращайтесь не только к психологу или психиатру, но и к гинекологу и эндокринологу, чтобы исключить органическую причину. УЗИ щитовидной железы и репродуктивных органов нужно делать также для обнаружения или исключения кист, которые вызывают гормональный дисбаланс.

К какому специалисту обратиться

Гормональные нарушения не лечатся советами в духе: «Съезди в отпуск», «Отоспись в выходные» или «Попей витамины». Такой подход приведёт только к потере времени и денег, но не решит проблему. Поэтому, если у вас изменился вес, настроение, либидо – идите к эндокринологу. Если наблюдаются тревога и депрессия – дополнительно проконсультируйтесь с психотерапевтом или психиатром.

Если вы испытываете дискомфорт в интимной жизни или боль во время полового акта, первым шагом должно стать обследование у гинеколога или уролога, чтобы исключить инфекции и органические причины. Следующий шаг – обратиться к грамотному сексологу.

Как не допускать проблем с гормонами

Гормональная система

Мы рекомендуем посещать эндокринолога раз в год по диспансеризации, принимать препараты только по рекомендации врача на основе анализов крови и УЗИ.

Мочеполовая система

Заболевания мочеполовой системы, а также сексуальные дисфункции (нарушения сексуальной функции и половой чувствительности) могут существенно повлиять на общее самочувствие и качество жизни. Если своевременно не решать проблемы в этой сфере, они могут перейти в хроническую форму и стать постоянным источником стресса, мешая продуктивной работе и повседневной активности.

Современные сексологи считают нормой любой ритм и формы сексуальной жизни – включая её отсутствие, если это не вызывает субъективного дискомфорта. Главное – соблюдение принципов активного согласия, безопасности и юридических аспектов.

Лучший способ избежать ненужных отвлечений на физиологические проблемы – разобраться с ними один раз и освободить голову для важных задач. Важно выстроить интимную жизнь так, чтобы она соответствовала вашим потребностям, ритму активности в течение дня, графику работы и предпочтениям партнёра.

О том, как связаны сексуальное и ментальное здоровье и как это влияет на работоспособность, можно узнать из видео «Ментальное здоровье и сексуальность» на YouTube-канале «Чистые когниции».

Желудочно-кишечный тракт 

Работники интеллектуального труда часто питаются нерегулярно, перекусывают на ходу, употребляют фастфуд и еду «всухомятку». Такое поведение не сразу, но неизбежно приводит к заболеваниям, которые снижают качество жизни и работоспособность: гастриты, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, хронический панкреатит, диспепсические расстройства.

Как понять, что в желудке проблемы

Обратите внимание на следующие симптомы:

• Боль или жжение в эпигастральной области (по центру корпуса между реберными дугами – ниже грудины)
• Чувство переполнения желудка, раннее насыщение
• Изжога
• Анемия
• Регургитация (отрыжка пищей из пищевода или желудка без тошноты и резких сокращений стенок живота)
• При развитии заболевания боль может иррадиировать (распространяться) в левую половину грудной клетки, левую лопатку, грудной или поясничный отдел позвоночника.

Как зависят боли от типа язвы

• Язвы кардиального и субкардиального отделов желудка – боль возникает сразу после еды.
• Язвы тела желудка – через 30-60 минут после приема пищи.
• Язвы пилорического канала и луковицы двенадцатиперстной кишки – поздние боли (через 2-3 часа после еды), «голодные» боли (возникают натощак и проходят после еды), ночные боли.

Боли ослабевают после приема антисекреторных и антацидных препаратов. При обострении язвенной болезни могут наблюдаться:

• Отрыжка кислым
• Тошнота
• Запоры
• Редко – рвота кислым желудочным содержимым (приносит облегчение, поэтому некоторые пациенты вызывают ее искусственно)

Во время обострений люди часто худеют, так как сознательно ограничивают себя в питании, опасаясь усиления болей, хотя аппетит при этом сохраняется или даже повышается.

Симптомы недостаточности функции поджелудочной железы

• Метеоризм
• Потеря массы тела
• Кал имеет маслянистый, жирный блеск и плохо смывается водой

К какому специалисту обратиться

При появлении любых тревожных признаков важно не откладывать визит к врачу. Любую болезнь легче лечить на ранней стадии. Обратиться можно к гастроэнтерологу, терапевту, врачу общей практики или семейному врачу.

Как профилактировать болезни живота

Следите за аппетитом, резкими колебаниями веса, цветом кожи и слизистых. Контролируйте показатели общего анализа крови (ОАК), особенно уровень гемоглобина. Оценивайте работу пищеварительной системы с помощью копрограммы. Следите за биохимическими показателями крови: АСТ – часто повышается при заболеваниях печени; АЛТ – оценивается в комплексе с другими показателями; щелочная фосфатаза – белок, присутствующий во всех тканях организма.

Состояние полости рта и здоровье ЖКТ

Здоровье желудочно-кишечного тракта напрямую связано с состоянием полости рта. Запущенные заболевания зубов могут приводить к серьезным осложнениям: гнойно-воспалительным процессам, потере зубов и сильной зубной боли, выбивающей из рабочего ритма. Лечение стоматологических проблем требует времени и значительных финансовых затрат, поэтому важно регулярно посещать стоматолога и соблюдать гигиену полости рта.

Иммунитет 

Иммунитет защищает организм, распознавая и нейтрализуя бактерии, вирусы и паразитов. Пока вы заняты повседневными делами, иммунные клетки непрерывно работают, предотвращая заражения.

Как понять, что ваш иммунитет ослаблен

Иммунная система может ослабевать из-за различных заболеваний: инфекционных, аутоиммунных, болезней внутренних органов. Если явных проблем со здоровьем нет, иммунитет часто страдает из-за нарушений режима сна и питания, стресса и нервного перенапряжения, гиподинамии (малоподвижного образа жизни) – особенно у людей, занятых интеллектуальным трудом, а также из-за длительной умственной нагрузки, снижающей защитные функции.

Какие признаки указывают на ослабленный иммунитет

• Частые ОРВИ, стоматиты, герпес, молочница
• Хроническая утомляемость, слабость, ощущение разбитости
• Проблемы со сном – даже если человек спит достаточно, он все равно чувствует себя невыспавшимся
• Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей

Аллергия – сбой в работе иммунитета

Аллергия – это реакция гиперчувствительности иммунной системы на безвредные вещества. В ходе этого процесса выделяются медиаторы воспаления и цитокины, вызывающие аллергические симптомы.

Основные проявления аллергии

• Чихание
• Заложенность носа, насморк
• Покраснение, зуд глаз, слезотечение
• Кашель
• Одышка, свистящее дыхание
• Приступы удушья
• Кожный зуд, покраснения, высыпания

К какому специалисту обратиться

При подозрении на снижение иммунитета обратитесь к терапевту или иммунологу. Вам могут назначить анализ крови для оценки состояния иммунной системы, а также тест на уровень витаминов и микроэлементов.

Если есть признаки аллергии, стоит обратиться к терапевту, иммунологу или аллергологу. Они помогут выявить причину реакции и при необходимости назначат антигистаминные препараты для снятия симптомов.

Как укрепить иммунитет

Иммунная система подвержена влиянию множества факторов, поэтому подход к ее укреплению должен быть комплексным.

📍Регулярная физическая активность. Необязательно ходить в спортзал – достаточно утренней разминки или прогулок по 30-60 минут в день. Умеренные физические нагрузки укрепляют защитные функции организма. 

📍Сбалансированное питание. Включайте в рацион достаточное количество белков, жиров и углеводов. Добавляйте овощи, фрукты, продукты, богатые клетчаткой и витаминами. Сведите к минимуму фастфуд, сладости и быстрые углеводы (шоколадки, печенье, чипсы).

📍Полноценный сон. Хроническое недосыпание серьезно подрывает иммунитет. Оптимизируйте режим сна, чтобы улучшить самочувствие и когнитивные функции. Подробнее о здоровом сне можно узнать из статьи нашего коллеги Александра Кузнецова «Секреты здорового сна: ложиться и вставать при помощи света» или из её видеоверсии.

📍Отдых и восстановление. Если чувствуете истощение, возьмите паузу на 1-2 недели. Можно сменить обстановку, отправившись в небольшое путешествие, или хотя бы перейти в щадящий режим работы. 

Как предотвратить аллергические реакции

Определите аллерген и исключите контакт с ним. Если реакция связана с продуктами – удалите их из рациона. При сезонной аллергии ограничьте время на улице в период цветения и используйте защитные маски.

Обратитесь к врачу – терапевту, иммунологу или аллергологу. Они подберут подходящие антигистаминные препараты и при необходимости назначат дополнительные обследования.

Сезонность заболеваний

Некоторые заболевания чаще обостряются в определенное время года. Знание сезонных закономерностей поможет снизить риски, избежать осложнений и заранее подготовиться к периоду повышенной нагрузки на организм.

В какое время возникают болезни

Как не болеть в течение года

ОРЗ

Чтобы снизить вероятность заражения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Высыпайтесь – крепкий сон укрепляет иммунную систему
• Одевайтесь по погоде, избегайте переохлаждения
• Увлажняйте воздух в помещении (дома и в офисе)
• Употребляйте больше белковой пищи – белок необходим для синтеза иммунных клеток
• Мойте руки с мылом после улицы
• Промывайте слизистые носа, глаз и рта обычной водой после контакта с общественными местами
• Зимой и весной принимайте поливитамины для компенсации нехватки витаминов

Эти простые меры помогут организму самостоятельно бороться с вирусами и снизят вероятность заболевания.

Нервные расстройства

Весной и осенью организм испытывает повышенную нагрузку на нервную систему из-за смены сезонов. Для поддержки психического здоровья соблюдайте режим дня, продлевайте освещенность в желтом спектре, используйте «световой будильник». Добавляйте в рацион разнообразную пищу по цвету, вкусу и запаху, красиво сервируйте стол, употребляйте больше «медленных» углеводов (цельнозлаковые продукты) для стабильного уровня энергии. Для повышения устойчивости к стрессу, физической выносливости и укрепления иммунитета можно применять адаптогены – экстракты растений: женьшень, элеутерококк, эхинацея, гинкго билоба.

Важно: адаптогены, препараты растительного происхождения, обладают накопительным эффектом – их действие проявляется через 2 недели ежедневного употребления. Поэтому начинайте прием заранее, за 1 месяц до ожидаемой нагрузки. Например, если в конце декабря вам предстоит сдача годового отчета, начните курс в конце ноября; если экзамен назначен на июль, начинайте прием адаптогенов в июне.

Отравления

Чтобы избежать пищевых отравлений, тщательно мойте продукты перед употреблением. Следите за сроками годности и условиями хранения продуктов. Уменьшите количество покупной готовой еды, особенно из сомнительных мест. Летом уделяйте особое внимание термической обработке пищи.

Заболевания, передающиеся половым путем

Для профилактики используйте барьерные контрацептивы, соблюдайте интимную гигиену. Весной сдавайте анализы на половые инфекции: фемофлор (для женщин) и андрофлор (для мужчин). Тест на ВИЧ рекомендуется сдавать хотя бы раз в жизни, а лучше через 3 и 6 месяцев после возможного заражения. Если была рискованная ситуация, анализ на ВИЧ имеет смысл сдавать не ранее чем через 2-3 недели после контакта. При смене полового партнера проходите дополнительное тестирование.

Летом после купания сразу переодевайтесь в сухую одежду. Не купайтесь в холодной воде, не сидите на холодных поверхностях – это снижает риск воспалительных заболеваний мочеполовой системы.

Сердечно-сосудистые заболевания

В жаркую погоду особенно важно пить больше жидкости – чистую воду, воду с лимоном, минеральную воду, носить головной убор на солнце и чаще проветривать помещение.

Соблюдение этих рекомендаций поможет поддерживать здоровье в любое время года и избежать сезонных обострений.

Как работать во время болезни

Если вы заболели и вам физически тяжело работать, сделайте небольшой перерыв, чтобы дать организму время на восстановление, а также, чтобы посетить врача, поставить диагноз и начать лечиться. Работа в прежнем темпе только усугубит ваше состояние. Это все равно, что продолжать ехать на автомобиле с уже горящим двигателем. В зависимости от заболевания, перерыв может длиться и день и неделю. Как только ваше состояние стабилизируется, вы сможете вернуться к работе. 

Значительно снижайте нагрузку в период восстановления. Начинайте с простых задач, которые требуют минимального напряжения ваших сил: чтение источников, просмотр видео по теме. При этом необходимо делать перерывы, чтобы не было перенапряжения. По мере выздоровления, увеличивайте нагрузку – постепенно повышайте сложность задач. Например, переходите от чтения источников к написанию текстов. Также постепенно увеличивайте время рабочих сессий. Несмотря на негативные последствия болезни, есть и позитивный момент. Недуг – повод начать работу с щадящего режима и постепенно поставить себе хороший рабочий режим.

Выводы

1. Болезнь – не причина бездельничать.

2. Есть способы преодолевать конфликт работоспособности и болезни.

3. Болезнь не сваливается из ниоткуда.

4. Можно работать над творческими проектами не в ущерб здоровью – для этого следите за ключевыми параметрами.

5. При возникновении заболевания попадите на прием к врачу как можно раньше.

6. Следите не только за своим здоровьем, но и за здоровьем коллег.

7. Профилактические меры поддерживают здоровье в хорошем состоянии и в высокой работоспособности.

8. Профилактические упражнения необходимо вшивать в свой распорядок дня. 

9. Если вы заболели, вы можете заниматься творческой деятельностью без ущерба для здоровья, но при условии сокращения нагрузок.

БОНУС. Чек-лист по подготовке к посещению врача 

В большинстве государственных поликлиник вас сначала направят к терапевту, а уже потом к профильному специалисту.

До посещения

• Запишите себе, с какого числа месяца у вас начали проявляться симптомы
• Выпишите список препаратов, которые вы принимаете на постоянной основе или время от времени, в том числе контрацептивы
• Выпишите продолжительность приема и дозировки. Для врача важно, чем вы лечили заболевание до обращения, был ли эффект и возможно ли совместить с уже принимаемыми препаратами
• Запишите, на что у вас есть аллергия и какие препараты вы не переносите
• Заведите журнал показателей, которые относятся к вашей проблеме (давление, уровень сахара, регулярность стула и другое)
• Принесите с собой результаты предыдущих обследований: анализы, снимки рентгена
• Женщинам: перед походом к гинекологу уточните дату начала последнего менструального цикла
• Запишите вопросы к врачу заранее и возьмите их с собой на прием. Не стесняйтесь во время приема записывать возникающие вопросы – в конце беседы все спросите!

Какие вопросы стоит задать во время приема

• Назовите свои симптомы и опишите специфику своей работы – вы работаете с большим объемом информации и у вас плотный график
• Переспросите названия препаратов, дозировки, как принимать и как долго. Убедитесь, что вы правильно все записали
• Спросите, есть ли у препаратов аналоги и как они называются
• Узнайте, как работает препарат и как понять, что препарат действует
• Спросите, как сочетаются эти препараты с едой и с теми препаратами, что вы уже принимаете
• Узнайте, есть ли побочные эффекты, могут ли они вызывать сонливость и снижение концентрации внимания
• Спросите, что делать, если возникнут побочные эффекты
• Узнайте, как хранить препараты
• Спросите, есть ли дополнительная информация, которую нужно знать о препаратах

Благодарности

Коллектив авторов выражает особую благодарность Анатолию Рыжачкову, главреду издательства «Ливрезон», за идею написать эту статью и за рекомендации, как проводить исследования. Мы благодарим авторов и участников Клуба авторов издательства «Ливрезон» за то, что они поучаствовали в исследовании и предоставили примеры для статьи. Отдельную благодарность выражаем Дмитрию Устинову за то, что он предоставил упражнения для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Авторы статьи – Станислав Айзин, Фёдор Стенькин, Ольга Уколова и Александр Щербаков
Литературные редакторы – Марат Каюмов, Захар Федин

Источники для раздела про опорно-двигательный аппарат

1. Майерс Т. Анатомические поезда. М.: Эксмо, 2018. С. 224-226.

2. Мун Хе Джин с соавт. Эффект поясничной стабилизации и динамических поясничных укрепляющих упражнений у пациентов с хронической болью в пояснице. // Ann Rehabil Med. 2013. Feb. 37(1). PP. 110-117.

3. Савченко В. А. Физические упражнения и самомассаж для профилактики боли в спине. // Лечебная физкультура и спортивная медицина. 2010. № 6(78). С. 16-22.

4. Lynch S. S. The effects of an exercise intervention on forward head and rounded shoulder postures in elite swimmers. // Br J Sports Med. 2010. № 44. PP. 376-381.

5. McGill S. Back Mechanic: The step by step McGill Method for fixing your back pain. P. 102-111.

6. Minseock K., Minhee K., Sejun O., BumChul Y. The Effectiveness of Hollowing and Bracing Strategies With Lumbar Stabilization Exercise in Older Adult Women With Nonspecific Low Back Pain: A QuasiExperimental Study on a Communitybased Rehabilitation. // Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 2017.

7. Mongini F. Effectiveness of an educational and physical programme in reducing headache, neck and shoulder pain: a workplace controlled trial. // Blackwell Publishing Ltd Cephalalgia. 2008. № 28. P. 541-552.

8. 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными (10.06.2024).

9. Как укрепить мышцы спины? Какие упражнения делать в тренажерном зале и дома? (10.06.2024).

10. Как укрепить спину дома: упражнения и растяжка для мышц спины (10.06.2024).

11. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и живота. // Омский государственный медицинский университет (10.06.2024).

12. ЛФК — самый естественный способ профилактики заболеваний позвоночника и суставов (10.06.2024).

13. Упражнения для укрепления мышц спины: советы эксперта. // Центр общественного здоровья и медицинской профилактики (10.06.2024).

Источники для раздела про зрение

1. Как сохранить зрение (10.06.2024).

2. Профилактика нарушения зрения у взрослых (10.06.2024).

3. Упражнения для глаз (10.06.2024).

Источники для этого раздела про желудочно-кишечный тракт

1. Ивашкин В. Т., Маев И. В., Лапина Т. Л. и др. Клинические рекомендации Российской гастроэнтерологической ассоциации и ассоциации «Эндоскопическое общество РЭНДО» по диагностике и лечению гастрита, дуоденита. // Российский журнал гастроэнтерологии, гепатологии, колопроктологии. – 2021. – 31(4). – С. 70-99. 

2. Ивашкин В.Т., Маев И.В., Царьков П.В. и др. Диагностика и лечение язвенной болезни у взрослых (Клинические рекомендации Российской гастроэнтерологической ассоциации, Российского общества колоректальных хирургов и Российского эндоскопического общества). // Российский журнал гастроэнтерологии, гепатологии, колопроктологии. – 2020. – 30(1). – С. 49-70. 

3. Ивашкин В.Т., Маев И.В., Лапина Т.Л. и др. Клинические рекомендации Российской гастроэнтерологической ассоциации по диагностике и лечению инфекции Helicobacter pylori у взрослых. // Российский журнал гастроэнтерологии, гепатологии, колопроктологии – 2018. – 28(1) – С. 55-70.

4. Black C. J., Paine P. A., Agrawal A., et al. // British Society of Gastroenterology guidelines on the management of functional dyspepsia – 2022. – 71. – P. 1697-1723. 

5. Moayyedi, Paul M., Lacy, Brian E., Andrews, C., Enns, Robert A., Howden C., Vakil N. Clinical Guideline: Management of Dyspepsia. // American Journal of Gastroenterology. – 2017. – 112(7). – P. 988-1013.

6. Использованы материалы medlineplus.gov (11.06.2024).

Источники для раздела про иммунитет

1. Мостокалова Е. А. Проблемы снижения иммунитета в РФ и пути решения данной проблемы. // Наука сегодня: постулаты прошлого и современные теории: Материалы VI международной научно-практической конференции, Саратов, 08 декабря 2016 года / Ответственный редактор А.А. Зарайский. – Саратов: ООО «Центр профессионального менеджмента "Академия Бизнеса"», 2016. – С. 116-119. 

2. Щур А. А., Абзалова А.Х. Снижение иммунитета в связи с малоподвижным образом жизни в постковидный период. // Проблемы внедрения результатов инновационных исследований и пути их решения: сборник статей по итогам Международной научно-практической конференции, Омск, 27 мая 2023 года. – Стерлитамак: ООО «Агентство международных исследований», 2023. – С. 102-104.

3. Калашникова А. А. Влияние физических нагрузок на иммунную систему человека. // Научный альманах – 2019. – № 11-1(61). – С. 145-149. 

4. Суетина О. Н., Булдашева О.В. Использование средств физической культуры в профилактике умственного переутомления младших школьников. // Вестник Шадринского государственного педагогического университета – 2017. – № 4(36). – С. 47-52.
5. Тидген К. В., Уразова Р. З., Сафина Р. М. Острый герпетический стоматит у детей. // Практическая медицина – 2013. – № 4(72). – С. 28-33. 

6. Хашукоева А. У., Агаева З. А., Агаева М. И. Тактика снижения частоты рецидивов вагинального кандидоза у женщин со сниженным иммунитетом. // Акушерство и гинекология – 2018. – № 12. – С. 88-92.

Сильные разработки создаются не в одиночку, а в коллективе. LIVREZON CLUB объединяет более 50-ти коллективов в разных отраслях научного знания. В ежедневном режиме они делятся опытом, собирают новые данные, пишут книги и статьи, тестируют технологии и получают друг от друга полезную обратную связь. 

Хотите присоединиться к коллективу разработчиков? Пишите на info@livrezon.com

ЧТО ТАКОЕ БАЗА ЗНАНИЙ?

Концентрированная книга издательства LIVREZON складывается из сотен и тысяч проанализированных источников литературы и масс-медиа. Авторы скрупулёзно изучают книги, статьи, видео, интервью и делятся полезными материалами, формируя коллективную Базу знаний. 

Пример – это фактурная единица информации: небанальное воспроизводимое преобразование, которое используется в исследовании. Увы, найти его непросто. С 2017 года наш Клуб авторов собрал более 80 тысяч примеров. Часть из них мы ежедневно публикуем здесь. 

Каждый фрагмент Базы знаний относится к одной или нескольким категориям и обладает точной ссылкой на первоисточник. Продолжите читать материалы по теме или найдите книгу, чтобы изучить её самостоятельно.  

📎 База знаний издательства LIVREZON – только полезные материалы.