Упражнения выполняются в два этапа.
Первый этап рассчитан на 120 минут и проводится в стационарных условиях. Для его выполнения не требуется специально оборудованного помещения. Достаточно подобрать удобный, желательно жесткий стул, стол для письма, лист бумаги, ручку или карандаш. Некоторые стадии этапа проводятся в полевых условиях.
I стадия — 5 минут.
Сотрудников знакомят с вводной частью по тактико-специальной подготовке.
II стадия — 15 минут.
В соответствии с поставленными задачами предлагается оценить необходимые силы и средства для действий в экстремальных условиях.
III стадия — 60 минут.
Сотрудники спецподразделений обучаются работе в режиме «напряжение — отдых». Для этого они приобретают навыки релаксации в движении (бег, ходьба), стоя, сидя, лежа.
Обучение сотрудников специального назначения релаксации в движении (бег, ходьба) проводится в полевых условиях. За основу, как правило, берутся принципы идеомоторной тренировки. Внимание обучающихся обращается на возможность, желательность и простоту расслабления прежде всего тех мышц, которые не участвуют в процессе движения. Затем обучающиеся на практике испытывают приемы расслабления мышц, задействованных в функциональном процессе. Обучаемые приучаются сосредоточивать внимание на функциональных мышцах в короткие моменты их систематических расслаблений и фиксировать этот момент как значимый, релаксационный, воспринимать и запоминать ощущение расслабления, воспроизводить и усиливать это ощущение в тяжелые моменты усталости МЫШЦ.
Релаксация стоя
Обучение и тренировку проводят как в полевых условиях, так и в помещении. Внимание обучающихся обращается на поиск приятного для них движения в положении стоя: при покачивании туловищем, тазобедренным суставом, вращении головой, разведении, сведении, подъеме и опускании рук, движении пальцев рук. Кроме того, внимание обращается на возможность расслабления определенных групп мышц при перенесении центра тяжести и оружия с одних частей тела на другие.
Релаксация сидя
Обучение и тренировка возможны в любом свободном помещении (спортивном зале, полигоне). За основу берется активная (напряжение — расслабление мышц) и пассивная (процесс ментального расслабления мышц) мышечная релаксация.
Релаксация лежа
Обучение и тренировку можно проводить в любом свободном помещении (спортивном зале, полигоне). За основу берутся аутогенная тренировка и ее сокращенные варианты.
IV стадия — 40 минут.
Обучение навыкам пополнения своих психических и физических сил. Для этого используются навыки связного дыхания и приемы самовнушения.
Овладевают различными видами дыхания (связным, активизирующим) в любых условиях и помещениях.
Связное дыхание — это дыхание без пауз между вдохом и выдохом. При этом обращается внимание на три основных параметра, определяющих структуру дыхания, — глубину, частоту и соотношение между вдохом и выдохом.
Глубина дыхания задает интенсивность переживания ситуации, степень эмоционального вовлечения в нее и удовольствие от физических ощущений. Глубина в связном дыхании максимальна. Частота дыхания задает скорость процесса, трансформируемой ситуации, над которой сотрудник работает. Частота дыхания соответствует возможностям сотрудника, при которых он ощущает себя достаточно комфортно. Вдох происходит активно, на мышечном усилии, выдох — пассивно, при расслаблении мышц. В связном дыхании вдох и выдох проводятся как можно медленнее. Продолжать процедуру дыхания в течение 10 минут.
Активизирующее дыхание состоит из двух фаз: пассивного вдоха и активного выдоха. В данном упражнении после пассивного вдоха следует активный выдох, выжим воздуха из легких. После того как весь воздух выжимается и легкие пустеют, происходит расслабление и пассивная фаза вдоха. Когда усилия тела нейтрализуются и вдох прекращается, производится активный выдох. При этом происходит внимательное наблю- „ дение за тем, как осуществляется пассивный вдох; когда он заканчивается, сохраняется мускульная координация тела. Продолжать процедуру дыхания в течение 10 минут.
Приемы самовнушения проводятся в полевых условиях
Для их выполнения необходимо лечь на землю, закрыть глаза и по возможности расслабить все части тела. После этого отрегулировать связное дыхание и представить, как энергия земли укрепляет кости и мышцы. Сила возвращается и заполняет все части тела. Продолжать процедуру внушения в течение 10 минут.
После этого открыть глаза и всмотреться небо. Представить его величину и глубину. Убедиться в правильности связного дыхания и при вдохе представить, как энергия неба входит во все части тела, разливается по телу и укрепляет его. Продолжать процедуру внушения в течение 10 минут.
Второй этап занятий проходит в процессе тактико-специальных учений. Время его проведения зависит от времени проведения учения. Его составляет инструктаж по рациональному использованию приобретенных на первом этапе навыков, их применение на практике под контролем психолога.
Упражнение выполняется в течение 100 минут. Для его выполнения не требуется специально оборудованного помещения. Достаточно подобрать удобный, желательно жесткий стул, стол для письма, лист бумаги, ручку или карандаш.
I стадия — 5 минут.
Сообщается вводная информация. Например, известно, что на окраине населенного пункта Н. злоумышленники складируют большое количество оружия (автоматы, пистолеты, боеприпасы, гранаты). Предположительно преступников двое, и они планируют совершить в ближайшее время вооруженное нападение на сберкассу. При задержании могут оказать сопротивление. Отряду поставлена задача срочно задержать или обезвредить преступников.
II стадия — 20 минут.
Каждому участнику тренинга предлагается провести анализ предстоящих действий по схеме:
отследить предположительное развитие экстремальных условий, в которых предстоит действовать, и их возможные изменения, определить роль отряда, группы, свои задачи в контексте этих изменений;
выделить предстоящие для решения проблемы, их суть, уяснить оптимальные пути их решения;
провести учет целей, доступных средств, форм, приемов при действиях в экстремальных условиях, физических и психических сил. В том числе оценить необходимый резерв средств (дополнительный паек, боеприпасы физических и психических сил (резерв возможностей).
III стадия — 20 минут.
Каждому обучающемуся предлагается:
IV стадия — 40 минут.
В обстановку вводится усложнение. Во время проведения спланированной операции группа задержания подвергается обстрелу из гранатометов и автоматического оружия невыявленной частью преступников количеством 15 — 20 человек.
Предлагается осуществить перераспределение сил и средств в соответствии с новыми обстоятельствами и в соответствии со II и III стадиями.
V стадия — 15 минут.
Подведение итогов.
Психотехника может выполняться в течение того времени, которым располагают группа и инструктор. Для выполнения психотехники не требуется специально оборудованного помещения. Достаточно подобрать удобные стулья для всех участников. Необходимо принять удобную позу сидя и приготовиться воспринимать информацию.
Упражнение проводится в два этапа.
На первом этапе с интервалом в 3 — 5 секунд предлагается набор слайдов или фотографий, на которых указаны фамилии, имена и отчества предъявленных лиц. Вначале количество изображений не должно превышать семи. В дальнейшем, по мере обучения сотрудников, их количество может увеличиваться.
Затем после небольшого перерыва (3 — 5 минут) сотрудникам снова предъявляются те же слайды или фотографии, но в ином порядке и уже без указания фамилий, имен и отчеств. Задача сотрудников — опознать, чьи фотографии предъявлены.
На втором этапе предъявляются сразу все фотографии или слайды и предлагается выбрать поочередно называемые инструктором по фамилиям, именам и отчествам.
Упражнение выполняется в течение 10 минут. Для его выполнения не требуется специально оборудованного помещения. Достаточно подобрать удобный, желательно жесткий стул, стол для письма, бумагу, ручку или карандаш.
I стадия — 5 минут.
На правой стороне листа предлагается нарисовать прямоугольник, а на левой — треугольник. После этого в течение 2 минут требуется подписать под каждым рисунком названия предметов, на которые похожи рисунки. Например, под прямоугольником: «кирпич», «спортивная площадка», «фундамент» и т.д.; под треугольником: «пирамида», «колпак», «дом» и т.д. Рисунки в процессе занятий могут меняться. Упражнение носит как коррекционную, так и диагностическую направленность.
II стадия — 5 минут.
Оценка результатов. При обозначении 10 и более предметов для каждого рисунка результаты оцениваются на «отлично», от 5 до 10, как хорошие, от 3 до 5 — удовлетворительные, менее 3 — неудовлетворительные.
Упражнение выполняется в течение 10 минут. Для его выполнения не требуется специально оборудованного помещения. Достаточно подобрать удобный, желательно жесткий стул, стол для письма, бумагу, ручку или карандаш.
I стадия — 5 минут.
На правой стороне листа предлагается написать слово «пистолет», а на левой — «преступник». После этого в течение 2 минут требуется подписать под каждым словом прилагательное, подходящее к выделенному существительному по смыслу. Например, под словом «пистолет»: «мой», «именной», «найденный» и т.д.; под словом «преступник»: «пойманный», «неловкий», «жестокий» и т.д. Ключевые слова в процессе занятий могут меняться. Упражнение носит как коррекционную, так и диагностическую направленность.
II стадия — 5 минут.
Оценка результатов. При написании 10 и более прилагательных под каждым существительным результаты оцениваются на «отлично», от 5 до 10 — как хорошие, от 3 до 5 — удовлетворительные, менее 3 — неудовлетворительные.
Психотехника выполняется в течение 60 минут. Для этого не требуется специально оборудованного помещения. Достаточно подобрать удобный, желательно жесткий стул, стол для письма, бумагу, ручку или карандаш.
I стадия — 10 минут.
Записывайте все мысли, которые приходят вам в голову. Пускай это будут самые несуразные или невероятные мысли. Все их стоит фиксировать на бумаге. Исправление не допускается.
II стадия — 10 минут.
Отвлеките свое внимание от написанного и наблюдайте любой предмет, находящийся перед вами. Зафиксируйте все детали этого предмета.
III стадия — 10 минут.
Зафиксируйте увиденное с выделением деталей на бумаге.
IV стадия — 10 минут.
Повторите задание 1 стадии.
V стадия — 10 минут.
Повторите задание III стадии.
VI стадия — 10 минут.
Прочитайте и посмейтесь над написанным.
Психотехника выполняется в течение 60 минут. Для ее выполнения не требуется специально оборудованного помещения или положения. Достаточно встать и выбрать удобную позу.
I стадия — 15 минут.
Предлагается напрячь и расслабить поочередно мышцы лица, шеи, корпуса, рук, ног и почувствовать напряжение и расслабление в них.
II стадия — 15 минут.
Выполнить профессиональные действия, связанные с имитацией выстрела на огневом рубеже из учебного пистолета, автомата, гранатомета. При этом обратить внимание и почувствовать напряжения в мышцах, находящихся в напряжении. Затем расслабить эти мышцы и почувствовать это расслабление.
III стадия — 15 минут.
Выполнить профессиональные действия, связанные с имитацией задержания правонарушителя, при этом обратить внимание и почувствовать напряжения в мышцах, находящихся в напряжении. Затем расслабить эти мышцы и почувствовать это расслабление.
IV стадия — 15 минут.
Выполнить профессиональные действия, связанные с имитацией спуска на полиспасте с вертолета или жилого здания, при этом обратить внимание и почувствовать напряжения в мышцах, находящихся в напряжении. Затем расслабить эти мышцы и почувствовать это расслабление.
Психотехника может выполняться в течение того времени, которым располагают группа и инструктор. Для выполнения психотехники не требуется специально оборудованного помещения. Достаточно подобрать удобные стулья для всех участников. Стульев должно быть не менее двух. Оптимальное число участников — 8— 10 человек. Необходимо принять удобную позу сидя и выбрать одного из участников для записи всего сказанного на занятии.
В начале занятия ведущий задает тему рассказа. Например: «Сегодня был удачный день, так как я сумел выполнить все, что планировал». Остальные участники по установленному порядку или желанию продолжают мысль, высказанную в первом предложении, используя свое впечатление и мнение об услышанном. При этом логика и последовательность изложения не важны, а важны эмоциональное настроение и самочувствие. Каждый из участников, говоря по порядку, должен сказать не более одного предложения, не впадая в длительную дискуссию. При этом создается атмосфера коллективного единения и творческого сопереживания, которая увеличивает сплоченность и потенциальную возможность каждого сотрудника.
Психотехника может выполняться в течение того времени, которым располагают группа и инструктор. Для выполнения психотехники не требуется специально оборудованного помещения. Достаточно подобрать удобное место, где мог бы находиться коллективный рисунок и вокруг которого могли бы удобно разместиться участники психотехники. Участников должно быть не менее двух. Оптимальное число участников — 8 — 10 человек. Необходимо запастись листом бумаги, фломастером, карандашом или ручкой. Каждому из участников разъясняется, что он может выполнить на листе пишущим предметом только одно движение, не меняя при этом его направления и не внося каких-либо исправлений. Никакие предварительные договоренности о характере рисунка в группе не допускаются. В движении перелаются настроения, переживания, отношение к коллегам, к группе в целом, обучению. После завершения коллективного рисунка возможно написание текста, передающего смысл этого рисунка или впечатления от нею. Психотехника имеет не только развивающую направленность, но и психодиагностическую. По мере совершенствования рисунков можно судить о развитии коллективного сопереживания, сплоченности и о взаимной поддержке в группе.
Упражнение выполняется в течение 120 минут. Для выполнения психотехники не требуется специально оборудованного помещения. Достаточно подобрать удобный, желательно жесткий стул, стол для письма, ручку или карандаш.
I стадия — 5 минут.
Сотрудникам дается вводная информация. Например, известно, что из колонии сбежал преступник, который в настоящее время закрылся в квартире по установленному адресу и удерживает женщину с двумя детьми. Он угрожает убийством заложников, если не будут выполнены его условия.
II стадия — 40 минут.
Группе предлагается провести анализ предстоящих действий. Участники игры распределяются по парам. В каждой паре назначается старший, который должен руководить обсуждением и принимать решение. Однако право высказаться имеют все. В ходе обсуждения и принятия решения лидерские полномочия может принять на себя сотрудник, который не был назначен старшим. Не следует этому препятствовать. В этом случае необходимо по завершении занятия выяснить причину этого у обоих сотрудников. Обратив внимание на значимость поддержания субординации в боевом отряде, особенно в экстремальных условиях, разъяснить сотрудникам, предрасположенным к лидерству, необходимость развивать в себе способности к осознанному подчинению и оказанию помощи старшим группы, а сотрудникам, предрасположенным к подчинению, — способности к более смелым и решительным действиям в экстремальных условиях, когда от них может зависеть судьба группы или отряда.
III стадия — 45 минут.
Пары меняются за исключением тех, в которых была нарушена игровая субординация. В этих парах, при разборе другой ситуации, повторно назначаются старшими сотрудники, которые оказались в роли ведомых.
IV стадия — 30 минут.
Завершающий анализ занятий.
Данное упражнение помогает определить личные барьеры общения, профессионально преодолеть их и приобрести полезный опыт быстрого достижения взаимопонимания в группе.
Упражнение выполняется в течение 45 минут. Для его выполнения не требуется специально оборудованного помещения. Достаточно подобрать удобный, желательно жесткий стул, стол для письма, ручку или карандаш.
I стадия — 15 минут.
Предлагается написать важные на взгляд участников тренинга психические свойства человека, которого они хотели бы видеть в качестве своего напарника при выполнении оперативно-служебных или служебно-босвых задач.
II стадия — 15 минут.
Из своего коллектива необходимо выбрать напарников, которые должны оценить предложенные им психологические свойства и то, насколько партнер соответствуют этим качествам.
III стадия — 15 минут.
Задаются вопросы на профессиональные темы. Каждый участник должен по возможности более точно ответить на вопросы о том, как в той или иной ситуации поступил бы его партнер.
Например: каким образом поступил бы напарник, если бы была необходимость идти на переговоры с террористами, задерживающими заложников? Каким оружием предпочитает пользоваться в боевых условиях? Какую предпочел бы тактику действий, оказавшись в окружении? И т.д.
IV стадия — 15 минут.
Напарник сообщает, насколько точны были ответы его коллеги. Упражнение может продолжаться при ролевой замене его участников.
Психотехника выполняется в течение 40 минут. Для ее выполнения не требуется специально оборудованного помещения. Достаточно подобрать удобный, желательно жесткий стул и сесть напротив партнера.
В процессе занятий могут использоваться стандартные ситуации из служебной практики сотрудников специальных подразделений. Суть психотехники заключается в том, что обучающиеся садятся друг против друга и проговаривают попеременно монолог друг другу. В результате сотрудники улучшают уровень самоконтроля за возможными проявлениями агрессии и неоправданным насилием.
I стадия — 5 — 7 минут.
Словесное пожелание всевозможных благ и поздравлений партнеру (при этом возможно представлять, что у партнера какая-либо торжественная дата — день рождения, свадьба, рождение ребенка и т.п.). Партнер должен наблюдать за ходом своих мыслей, не проявляя никаких эмоций.
II стадия — 5 — 7 минут.
Словесное оскорбление партнера. При этом оскорбляющий должен абстрагироваться от своих слов (представлять, что их произносит другой человек). Оскорбляемый, наблюдая за ходом своих мыслей, не проявляет никаких эмоций (может представить оскорбителя больным человеком, вызвать в себе чувства сострадания и жалости).
III стадия — 5 — 7 минут.
Партнеры, поменявшись ролями, выполняют I стадию.
IV стадия — 5 — 7 минут.
Партнеры, поменявшись ролями, выполняют 11 стадию.
V стадия — 10—12 минут.
Обсуждение итогов.
Психотехника выполняется в течение 70 минут. Для ее выполнения не требуется специально оборудованного помещения. Достаточно подобрать удобный, желательно жесткий стул и принять удобную позу.
Психотехника включает семь основных стадий продолжительностью по 10 минут каждая:
Во время дыхания позвоночник, шея и голова должны составлять прямую линию. Конечности нужно встряхнуть 7 или 8 раз, чтобы расслабить их. Тело по возможности также нужно расслабить. Необходимо медленно и непрерывно выдохнуть вес содержимое легких через рот и медленно вдохнуть воздух через нос. Повторить это упражнение 2—3 раза. При этом язык должен касаться неба, а глаза быть закрыты для сосредоточения внимания только на дыхании. Все последующие вдохи и выдохи должны выполняться только через нос. Продолжительность как вдоха, так и выдоха равна 7 — 8 секундам.
Психотехника выполняется в течение 60 минут. Может выполняться 2 — 3 раза подряд. Упражнение целесообразно выполнять в специально оборудованном для этого помещении или в подходящем месте (в спортивном заде, на мягком грунте). Психотехника выполняется в паре.
Встать в удобную позу напротив партнера, прислушаться к себе и выполнять упражнения в приятном ритме.
I стадия — 5 минут.
Партнер имитирует удар рукой в верхний, средний или нижний уровень. Соперник защищается от удара, одновременно имитируя нанесение контрудара в верхний, средний или нижний уровень. Следует добиваться одновременности проведения защиты и удара.
II стадия — 5 минут.
Соприкасаясь ладонями, каждый участник должен сцепить пальц рук с партнером. Партнер имитирует удар рукой, посылая силовой и» пульс от своей руки в руку соперника. Тот, в свою очередь, принии силовой импульс, направляет его через корпус в противоположную руку и возвращает его партнеру. Необходимо сохранить силу импульса и добиться одновременности его получения и возвращения партнеру.
III стадия — 5 минут.
Партнер имитирует удар рукой по плечам соперника, сначала по порядку, затем беспорядочно. Соперник должен успеть убрать плечо с линии атаки и, развернувшись корпусом, нанести контрудар партнеру другой рукой. Следует добиваться одновременности ухода с линии атаки и контрудара.
IV стадия — 5 минут.
Партнер имитирует удар рукой в верхний, средний иди нижний уровень. Соперник должен уйти с линии атаки, одновременно разворачиваясь корпусом и нанося контрудар партнеру. Следует добиваться одновременности ухода с линии атаки и контрудара.
V стадия — 5 минут.
Необходимо встать плотнее к партнеру (расстояние между партнерами не должно превышать 10 см). Партнер имитирует перемещение с одновременным нанесением удара. Соперник должен отступить, одновременно разворачивая корпус и нанося контрудар.
VI —X стадии выполняются при замене партнеров ролями.
XI стадия — 10 минут.
Подведение итогов.
Психотехника выполняется в течение 60 минут. Для ее выполнения не требуется специально оборудованного помещения. Достаточно принять удобную позу стоя (сидя, лежа).
I стадия — 5 минут.
Необходимо закрыть глаза и произнести несколько раз свое имя на выдохе.
II стадия — 15 минут.
Открыть глаза, принять необходимую стойку и имитационно выполнить необходимое профессиональное упражнение, серию упражнений в замедленном темпе.
III стадия — 15 минут.
Выделить ключевой момент специального вида действия (например, нажатие спускового крючка пистолета, выброс руки в ударе и т.д.) и несколько раз его выполнить.
IV стадия — 15 минут.
Мысленно устранить воздушное пространство между вами и предметом, на который вы воздействуете. Необходимо представить весь процесс деятельности в законченном варианте с наилучшим результатом.
V стадия — 10 минут.
Подведение итогов.
Психотехника выполняется в течение 120 минут, направлена на достижение спокойствии, сосредоточенности, концентрации внимания, снятие внутреннего (психического) и внешнего (мышечного) напряжения. Для выполнения психотехники не требуется специально оборудованного помещения. Достаточно подобрать удобный, желательно жесткий стул.
I стадия — 30 минут:
В процессе занятий время удержания внимания должно увеличиваться с 1 — 2 до 15 — 20 минут.
II стадия — 30 минут:
В процессе занятий время удержания внимания должно увеличиваться с 5 до 20—30 минут.
III стадия направлена на повышение эффективности специальных видов профессиональной деятельности — 30 минут.
Она включает:
При этом предполагается, что в значимой ситуации, при удержании внимания за своими мыслительными процессами, происходит непроизвольная актуализация рефлексивного мышления.
IV стадия — 30 минут.
Подведение итогов.
[...]
Психотехника выполняется в течение 60 минут. Для выполнения психотехники не требуется специально оборудованного помещения. Достаточно подобрать удобный, желательно жесткий стул, стол для письма, лист бумаги, ручку или карандаш.
I стадия — 20 минут.
Предлагается нарисовать лицо человека, который раздражает участников тренинга, к которому они испытывает неприязненные отношения, злость, ненависть. Обозначить образ на рисунке как зло, после чего определить, чем это зло характеризуется. Выделить «зло» в объеме, цвете, придать ему определенный запах, динамику движения или состояние покоя. В процессе описания «зло» может воплотить в себе не только реальные, но и вымышленные особенности.
II стадия — 5 минут.
Каждый сотрудник выбирает состав условных судей (от 3 до 12. Желательно, чтобы в это число вошли лицо или лица, которые, по мнению сотрудника, олицетворяют зло), которые будут определять меру вины и степень наказания зла на основании сделанного сотрудником описания. Задача суда изгнать «зло» (повышенную агрессию, конфликты) из коллектива (методом уничтожения бумаги, на котором изображено зло).
III стадия — 5 минут.
Процедура суда и изгнания «зла» из коллектива.
IV стадия — 10 минут.
Каждый член суда должен поблагодарить сотрудника за качественное описание «зла», находящегося в их коллективе, и его разоблачение. Засвидетельствовать свое дружеское расположение к сотруднику и его поддержку. Благодарность и поддержка демонстрируются в виде дружеского, продолжительного рукопожатия и похлопывания по плечу, улыбки и т.д.
V стадия — 20 минут.
Предлагается нарисовать объединенное лицо суда, который осуществил изгнание «.зла» из коллектива. Обозначить образ на рисунке следует как «добро», после чего определить, чем оно конкретно характеризуется. Выделить «добро» в объеме, цвете, придать ему определенный запах, динамику движения или состояние покоя. В процессе описания «добро» может воплотить в себе не только реальные, но и вымышленные особенности.
Коллективный суд над «злом» может продолжаться при обсуждении рисунков других сотрудников.
[...]
Комплекс выполняется ежедневно в течение 30 минут. Для выполнения комплекса не требуется специально оборудованного помещения. Оно может выполняться как в помещении, так и в любой местности (спортивный зал, грунт, снег и т.д.). Комплекс включает 18 упражнений. Ноги расставить чуть шире плеч, стать прямо, прислушаться к себе и выполнять упражнения в ритме свободного, но глубокого дыхания. Все упражнения делать пять раз.
Упражнение 1. Одновременно поднимая обе руки ладонями вверх, потянуться и максимально их вытянуть, делая при этом глубокий вдох и поднимаясь на носки. Опустить одновременно обе руки с правой и левой стороны от себя с глубоким выдохом.
Упражнение 2. Делая глубокий вдох поочередно поднять перед собой вытянутую правую и левую руку ладонями вниз до уровня подбородка. На выдохе опустить руки, представляя, как вдавливаете воздушный шар в воду.
Упражнение 3. При глубоком вдохе раздвигаем руки максимально в стороны, помогая грудной клетке расшириться. При выдохе руки соединяем перед собой.
Упражнение 4. Поднимаем руки на вдохе над головой, ладонями направленными друг к другу. Затем на выдохе, с поворотом головы в левую сторону и переносом веса на правую ногу, наклоняем обе руки с корпусом в левую сторону. При вдохе возвращаемся в исходное положение. При выдохе проделываем упражнение в правую сторону. Сделать пять раз как в левую, так и в правую сторону.
Упражнение 5. На вдохе вытягиваем левую руку перед собой ладонью вверх, правую сгибаем в локтевом суставе и поднимаем на уровне головы, пальцами направленными вверх, а ладонью в сторону левой руки. При выдохе меняем положение рук на противоположное. При этом левую руку подтягиваем, а правую накладываем на нее, но с сохранением примерно 10 сантиметров зазора. После чего правую руку вытягиваем, а левую сгибаем в локтевом суставе. Затем упражнение повторяется.
Упражнение 6. Руки с выдохом отводим назад до упора, корпус наклоняем вперед. После чего на вдохе руки поднимаем вверх с одновременным выпрямлением корпуса. Затем опять на выдохе руки опускаем до исходного положения и упражнение повторяется. В результате обе руки совершают круговое движение, сходное с движением рук при плавании.
Упражнение 7. Поднимаем на вдохе поочередно перед собой правую руку ладонью вверх до уровня подбородка, имитируя подъем воздушного шара, и левую ногу согнутую в колене, а затем левую руку и правую ногу согнутую в колене. При выдохе руки опускаем.
Упражнение 8. На вдохе с максимально возможным поворотом корпуса в левую и правую сторону как правая, так и левая рука одновременно направляются в сторону поворота корпуса. При выдохе следует принять исходное положение.
Упражнение 9. Поочередно на выдохе правую и левую руку выпрямить перед собой ладонью от себя, имитируя толкание предмета. В это время вторую руку направить к бедру ладонью вверх. На вдохе обе руки подтянуть к бедру.
Упражнение 10. На вдохе поочередно корпус развернуть в левую и правую сторону с одновременным поднятием обеих рук ладонями к себе, имитируя держание воздушного шара. При этом левую руку поднять до уровня глаз, а правую — до уровня пупка.
Затем руки в режиме скольжения поменять местами. Правую поднять до уровня глаз, а левую — опустить до уровня пупка. На выдохе принимаем исходное положение. Затем то же самое проделываем в другую сторону.
Упражнение 11. С вдохом выставляем левую ногу под углом 45 градусов вперед и разведя руки в стороны, имитируем (не доводя примерно 10 сантиметров) накрывание левого колена левой и правой рукой. На выдохе принимаем исходное положение. Затем проделываем то же самое в правую сторону.
Упражнение 12. С вдохом выставляем левую ногу под углом 45 градусов вперед и обе руки одновременно выпрямляем перед собой ладонями от себя, что имитирует толкание предмета. Корпус в это время подаем в сторону движения рук. На выдохе принимаем исходное положение. Затем то же самое осуществляем в другую сторону.
Упражнение 13. Производится имитация полета птицы. Руки на вдохе разводим в стороны и поднимаем вверх (ладони вниз). На выдохе руки опускаем вниз.
Упражнение 14. Кисти сжимаем в кулаки и поочередно на выдохе правую и левую руку выпрямляем перед собой, имитируя удар. В это время руку направляем к бедру ладонью вверх. На вдохе обе руки подтягиваем к бедру.
Упражнение 15. На вдохе левую руку вытягиваем вперед ладонью вниз, а правую —- назад ладонью вверх. Обе руки находятся на уровне груди. Руки на выдохе сначала по отдельности, а затем вместе рисуют круг в одну и другую сторону.
Упражнение 16. На вдохе обе руки поднимаем вверх ладонями друг к другу. На выдохе руки вместе с поворотом корпуса рисуют полукруг в левую сторону, затем на вдохе завершают круг. То же упражнение проводим в правую сторону.
Упражнение 17. При ровном дыхании врашать корпус по кругу: вперед, вправо, назад, влево и в обратном направлении. Поясница является осью вращения. В процессе вращения амплитуда должна увеличиваться и в процесс вращения включаются руки.
Упражнение 18. Поднимая одновременно обе руки ладонями, расположенными вверх, потянуться и максимально их вытянуть, делая при этом глубокий вдох и поднимаясь на носки. Опустить одновременно обе руки вдоль туловища с глубоким выдохом.